1 месяц тренировок
1 тренировка / 1 неделя
0
Суставная разминка
1
Первое упражнение 4х12
Сведение рук в тренажёре
Возьмитесь за рукоятки рычагов. Руки должны быть чуть согнуты в локтях. При выполнении упражнения важно, чтобы грудь была предельно выпячена вперёд, лопатки сведены. На вдохе руки разводятся, на выдохе сводятся перед собой.
Возьмитесь за рукоятки рычагов. Руки должны быть чуть согнуты в локтях. При выполнении упражнения важно, чтобы грудь была предельно выпячена вперёд, лопатки сведены. На вдохе руки разводятся, на выдохе сводятся перед собой.
2
Второе упражнение 4х12
Жим штанги лёжа на наклонной скамье
При выполнении упражнения важно, чтобы грудь была предельно выпячена вперёд, лопатки сведены. Штангу на вдохе нужно опустить на середину груди, до касания. На выдохе мощным движением штанга выжимается вверх.
При выполнении упражнения важно, чтобы грудь была предельно выпячена вперёд, лопатки сведены. Штангу на вдохе нужно опустить на середину груди, до касания. На выдохе мощным движением штанга выжимается вверх.
3
Третье упражнение 4х12
Жим гантелей от груди на прямой скамье
На протяжении всего упражнения ладони должны смотреть прямо. На выдохе, выжимайте гантели вверх так, чтобы в верхней точке они оказались точно над плечами. Локти движутся строго в плоскости плеч и всегда направлены в стороны.
На протяжении всего упражнения ладони должны смотреть прямо. На выдохе, выжимайте гантели вверх так, чтобы в верхней точке они оказались точно над плечами. Локти движутся строго в плоскости плеч и всегда направлены в стороны.
4
Четвёртое упражнение 4х14
Подтягивания в гравитроне / с резинкой широким хватом
При выполнении упражнения важно, чтобы грудь была предельно выпячена вперёд, лопатки сведены, а поясница прогнута. На вдохе опустите штангу до груди, на выдохе выжмите её вверх.
При выполнении упражнения важно, чтобы грудь была предельно выпячена вперёд, лопатки сведены, а поясница прогнута. На вдохе опустите штангу до груди, на выдохе выжмите её вверх.
5
Пятое упражнение 4х12
Тяга штанги в наклоне прямым хватом
Возьмитесь за гриф прямым хватом где‑то на ладонь шире плеч. Поднимите штангу с пола и выпрямитесь в тазобедренных и коленных суставах. Отведите таз назад, слегка согните колени и наклонитесь вперёд с прямой спиной, согните локти, и на выдохе потяните их назад и вверх и коснитесь грифом живота.
Возьмитесь за гриф прямым хватом где‑то на ладонь шире плеч. Поднимите штангу с пола и выпрямитесь в тазобедренных и коленных суставах. Отведите таз назад, слегка согните колени и наклонитесь вперёд с прямой спиной, согните локти, и на выдохе потяните их назад и вверх и коснитесь грифом живота.
6
Шестое упражнение 4х12
Горизонтальная тяга с блока узким хватом
Расправьте плечи, сводя лопатки, потяните ручку к животу. С выдохом согните руки в локтях, сведите лопатки и подтяните рукоятку к животу. Вы должны чувствовать нагрузку в спине, а не в бицепсах.
Расправьте плечи, сводя лопатки, потяните ручку к животу. С выдохом согните руки в локтях, сведите лопатки и подтяните рукоятку к животу. Вы должны чувствовать нагрузку в спине, а не в бицепсах.
7
Седьмое упражнение 3х20
Гиперэкстензия со своим весом
Сохраняя спину прямой, на вдохе опуститесь вниз до конца диапазона. Шею держите на одной линии со спиной. На выдохе плавно поднимитесь в исходное положение.
Сохраняя спину прямой, на вдохе опуститесь вниз до конца диапазона. Шею держите на одной линии со спиной. На выдохе плавно поднимитесь в исходное положение.
8
Заминка 10 минут
2 тренировка / 1 неделя
0
Суставная разминка
1
Первое упражнение 4х12
Сгибания рук на бицепс с грифом
Во время сгибания рук со штангой важно не менять положение локтей и запястий, не наклоняться и не помогать спиной в поднятии веса. Поднимайте штангу на выдохе.
Во время сгибания рук со штангой важно не менять положение локтей и запястий, не наклоняться и не помогать спиной в поднятии веса. Поднимайте штангу на выдохе.
2
Второе упражнение 4х12
Сгибания рук с нижнего блока с канатной рукоятью
Возьмитесь за концы каната нейтральным хватом (ладони параллельны друг другу). Локти прижмите к бокам туловища и держите их неподвижно во время всего движения. На вдохе согните руки, на выдохе вернитесь в исходное положение.
Возьмитесь за концы каната нейтральным хватом (ладони параллельны друг другу). Локти прижмите к бокам туловища и держите их неподвижно во время всего движения. На вдохе согните руки, на выдохе вернитесь в исходное положение.
3
Третье упражнение 4х12
Сгибания рук с гантелями сидя хват «молоток»
Упражнение выполняется стоя или сидя. Гантели держать в опущенных руках, ладони повернуть внутрь к телу. Сделать вдох и на выдохе согнуть руки одновременно, поднимая гантели к плечам.
Упражнение выполняется стоя или сидя. Гантели держать в опущенных руках, ладони повернуть внутрь к телу. Сделать вдох и на выдохе согнуть руки одновременно, поднимая гантели к плечам.
4
Четвёртое упражнение 4х14
Жим штанги от груди с узкой постановкой рук
Возьмитесь за штангу прямым хватом чуть уже ширины плеч. Ориентируйтесь по разметке на грифе — разместите указательные пальцы на самом краю первой насечки. Снимите штангу со стоек и переведите её в положение строго над плечами. Затем согните руки в локтях и по небольшой дуге опустите штангу до касания груди.
Возьмитесь за штангу прямым хватом чуть уже ширины плеч. Ориентируйтесь по разметке на грифе — разместите указательные пальцы на самом краю первой насечки. Снимите штангу со стоек и переведите её в положение строго над плечами. Затем согните руки в локтях и по небольшой дуге опустите штангу до касания груди.
5
Пятое упражнение 4х12
Французский жим с гантелями
Ложитесь на скамью и согните локти, приводя гантели к плечам одновременно. На выдохе разогните локти и выведите гантели вверх.
Ложитесь на скамью и согните локти, приводя гантели к плечам одновременно. На выдохе разогните локти и выведите гантели вверх.
6
Шестое упражнение 4х12
Разгибания рук с верхнего блока
Из положения «руки согнуты» на выдохе опустите вес вниз усилием трицепсов. Локти не должны расходиться в стороны, они всё время прижаты к корпусу, на вдохе вернитесь в исходное положение.
Из положения «руки согнуты» на выдохе опустите вес вниз усилием трицепсов. Локти не должны расходиться в стороны, они всё время прижаты к корпусу, на вдохе вернитесь в исходное положение.
7
Седьмая связка 4х15
1) Поднятие корпуса к ногам из положения лёжа
Плотно прижмите поясницу к коврику. Выдохните и, за счет сокращения брюшных мышц, поднимите лопатки от пола. Подбородок к груди не прижимайте.
Плотно прижмите поясницу к коврику. Выдохните и, за счет сокращения брюшных мышц, поднимите лопатки от пола. Подбородок к груди не прижимайте.
2) Подъём ног из положения лёжа
Чтобы начать упражнение, прижмите поясницу к полу и поднимите ноги на себя, слегка сгибая колени. Поднимайте ноги на выдохе до положения перпендикулярного полу.
Чтобы начать упражнение, прижмите поясницу к полу и поднимите ноги на себя, слегка сгибая колени. Поднимайте ноги на выдохе до положения перпендикулярного полу.
8
Заминка 10 минут
3 тренировка / 1 неделя
0
Суставная разминка
1
Первое упражнение 4х12
Отведение гантелей в сторону
Чуть согните руки в локтях (угол остается неизменным на протяжении всего упражнения) и опустите их по бокам от корпуса. Кисти выступают чуть вперёд, так как локти у вас согнуты. Гантели поднимаются до уровня плечевых суставов одновременно с выдохом.
Чуть согните руки в локтях (угол остается неизменным на протяжении всего упражнения) и опустите их по бокам от корпуса. Кисти выступают чуть вперёд, так как локти у вас согнуты. Гантели поднимаются до уровня плечевых суставов одновременно с выдохом.
2
Второе упражнение 4х12
Жим Арнольда
Разведите локти в стороны, одновременно разворачивая руки ладонями вперёд, и выжмите гантели над головой. Выполните это одним слитным движением, без остановки. Опустите руки обратно по той же траектории, возвращаясь в исходное положение.
Разведите локти в стороны, одновременно разворачивая руки ладонями вперёд, и выжмите гантели над головой. Выполните это одним слитным движением, без остановки. Опустите руки обратно по той же траектории, возвращаясь в исходное положение.
3
Третья связка 4х12
1) Обратные разведения в тренажёре Peck-Deck
Обязательно держите торс выпрямленным и неподвижным на протяжении всего сета. Это гарантия как безопасности, так и эффективности упражнения. Разводите рукоятки на выдохе.
Обязательно держите торс выпрямленным и неподвижным на протяжении всего сета. Это гарантия как безопасности, так и эффективности упражнения. Разводите рукоятки на выдохе.
2) Подъём гантелей перед собой
На выдохе поднимайте гантели до уровня плеч или выше. На вдохе возвращайтесь в исходное положение.
На выдохе поднимайте гантели до уровня плеч или выше. На вдохе возвращайтесь в исходное положение.
4
Четвёртое упражнение 4х14
Отведение по одной руке в сторону с нижнего блока
Поднимите руку чуть выше горизонтали с полом. Локоть при этом смотрит назад, а не вниз. Задержитесь в верхней точке на короткий промежуток времени. Напрягите среднюю дельту и плавно опускайте в исходное положение. Выдох делайте на усилии, вдох — когда опускаете руку.
Поднимите руку чуть выше горизонтали с полом. Локоть при этом смотрит назад, а не вниз. Задержитесь в верхней точке на короткий промежуток времени. Напрягите среднюю дельту и плавно опускайте в исходное положение. Выдох делайте на усилии, вдох — когда опускаете руку.
5
Пятое упражнение 4х14
Приседания со штангой на плечах
Встаньте прямо, пятки на ширине плеч, спина ровная. На вдохе, стараясь удерживать спину ровной, присядьте вниз, таз отводя назад. Старайтесь не выводить колени за стопы.
Встаньте прямо, пятки на ширине плеч, спина ровная. На вдохе, стараясь удерживать спину ровной, присядьте вниз, таз отводя назад. Старайтесь не выводить колени за стопы.
6
Шестая связка 4х16
1) Разгибания ног сидя
Спинку нужно установить так, чтобы ваше бедро полностью помещалось на сиденье. Чтобы колени идеально ложились на край сиденья, а крестец был прижат к спинке. На выдохе выпрямите ноги.
Спинку нужно установить так, чтобы ваше бедро полностью помещалось на сиденье. Чтобы колени идеально ложились на край сиденья, а крестец был прижат к спинке. На выдохе выпрямите ноги.
2) Сгибания ног лёжа
На выдохе согните голени, стараясь максимально приблизить валик к ягодицам. Передняя поверхность бёдер при этом прижата к скамье. Голова продолжение спины.
На выдохе согните голени, стараясь максимально приблизить валик к ягодицам. Передняя поверхность бёдер при этом прижата к скамье. Голова продолжение спины.
7
Заминка 10 минут
1 тренировка / 2 неделя
0
Суставная разминка
1
Первое упражнение 4х12
Вертикальная тяга с блока узким хватом
Прикрепите V-образную рукоять к верхнему блоку и ухватитесь за неё нейтральным хватом (ладони смотрят друг на друга). Немного отклоните корпус (30 градусов) назад, движение начинайте на выдохе с опускания лопаток вниз, подбородок держите прямо.
Прикрепите V-образную рукоять к верхнему блоку и ухватитесь за неё нейтральным хватом (ладони смотрят друг на друга). Немного отклоните корпус (30 градусов) назад, движение начинайте на выдохе с опускания лопаток вниз, подбородок держите прямо.
2
Второе упражнение 4х12
Тяга гантелей по одной руке с опорой
Потяните гантель строго вверх. Старайтесь поднять её как можно выше. Как только локоть окажется на уровне плеча, подключайте к движению плечо — тяните его вверх вместе с локтём.
Потяните гантель строго вверх. Старайтесь поднять её как можно выше. Как только локоть окажется на уровне плеча, подключайте к движению плечо — тяните его вверх вместе с локтём.
3
Третье упражнение 4х12
Горизонтальная тяга широким хватом в тренажёре
Расправьте плечи, сводя лопатки. На выдохе начинайте тянуть рукоять к нижней части груди. Локти должны смотреть в стороны так, чтобы руки были параллельны полу.
Расправьте плечи, сводя лопатки. На выдохе начинайте тянуть рукоять к нижней части груди. Локти должны смотреть в стороны так, чтобы руки были параллельны полу.
4
Четвёртое упражнение 4х14
Жим штанги лёжа на наклонной скамье
При выполнении упражнения важно, чтобы грудь была предельно выпячена вперёд, лопатки сведены. Штангу на вдохе нужно опустить на середину груди, до касания. На выдохе мощным движением штанга выжимается вверх.
При выполнении упражнения важно, чтобы грудь была предельно выпячена вперёд, лопатки сведены. Штангу на вдохе нужно опустить на середину груди, до касания. На выдохе мощным движением штанга выжимается вверх.
5
Пятое упражнение 4х12
Жим гантелей от груди на прямой скамье
На протяжении всего упражнения ладони должны смотреть прямо. На выдохе, выжимайте гантели вверх так, чтобы в верхней точке они оказались точно над плечами. Локти движутся строго в плоскости плеч и всегда направлены в стороны.
На протяжении всего упражнения ладони должны смотреть прямо. На выдохе, выжимайте гантели вверх так, чтобы в верхней точке они оказались точно над плечами. Локти движутся строго в плоскости плеч и всегда направлены в стороны.
6
Шестое упражнение 4х12
Сведение рук в кроссовере вниз на верхних блоках
Движение начинается с исходного положения, когда руки сведены вместе. При возвратном движении на вдохе руки уходят в стороны слегка вверх. На выдохе выполните сведение рук внизу.
Движение начинается с исходного положения, когда руки сведены вместе. При возвратном движении на вдохе руки уходят в стороны слегка вверх. На выдохе выполните сведение рук внизу.
7
Заминка 10 минут
2 тренировка / 2 неделя
0
Суставная разминка
1
Первое упражнение 4х12
Разгибания по одной руке с верхнего блока обратным хватом
Исходное положение — стоя лицом к тренажёру. Рукоятку держать одной рукой обратным хватом. Сделать вдох и разогнуть руку, по окончании движения сделать выдох.
Исходное положение — стоя лицом к тренажёру. Рукоятку держать одной рукой обратным хватом. Сделать вдох и разогнуть руку, по окончании движения сделать выдох.
2
Второе упражнение 4х12
Разгибания рук из за головы с нижнего блока с канатом
Согните руки за головой. Локти развёрнуты в стороны. На выдохе выпрямите руки вверх над головой, напрягая трицепсы. Следите, чтобы верхняя часть рук оставалась неподвижной.
Согните руки за головой. Локти развёрнуты в стороны. На выдохе выпрямите руки вверх над головой, напрягая трицепсы. Следите, чтобы верхняя часть рук оставалась неподвижной.
3
Третье упражнение 4х12
Разгибания рук из-за головы сидя с грифом
На вдохе опустите гриф за голову так, чтобы предплечье коснулось бицепса. Задержитесь на несколько секунд и на выдохе вернитесь в исходное положение. Следите за тем, чтобы локти не разводились в стороны.
На вдохе опустите гриф за голову так, чтобы предплечье коснулось бицепса. Задержитесь на несколько секунд и на выдохе вернитесь в исходное положение. Следите за тем, чтобы локти не разводились в стороны.
4
Четвёртое упражнение 4х14
Сгибания рук с гантелями с супинацией
Возьмите гантели в обе руки, встаньте ровно, на выдохе начинайте сгибать руки в локтевых суставах, выполняя при этом супинацию рук, то есть поворот кистей вовнутрь. Локти не разводите в стороны, они располагаются рядом с корпусом.
Возьмите гантели в обе руки, встаньте ровно, на выдохе начинайте сгибать руки в локтевых суставах, выполняя при этом супинацию рук, то есть поворот кистей вовнутрь. Локти не разводите в стороны, они располагаются рядом с корпусом.
5
Пятое упражнение 4х12
Сгибания рук с нижнего блока с канатной рукоятью
Возьмитесь за концы каната нейтральным хватом (ладони параллельны друг другу). Локти прижмите к бокам туловища и держите их неподвижно во время всего движения. На вдохе согните руки, на выдохе вернитесь в исходное положение.
Возьмитесь за концы каната нейтральным хватом (ладони параллельны друг другу). Локти прижмите к бокам туловища и держите их неподвижно во время всего движения. На вдохе согните руки, на выдохе вернитесь в исходное положение.
6
Шестое упражнение 4х12
Сгибания рук с z-образным грифом
Во время сгибания рук со штангой важно не менять положения локтей и запястий и не помогать спиной в поднятии веса. Сгибайте руки на выдохе.
Во время сгибания рук со штангой важно не менять положения локтей и запястий и не помогать спиной в поднятии веса. Сгибайте руки на выдохе.
7
Седьмое упражнение 4х12
Подъём колен в упоре на брусьях
Согните колени и подтяните их к груди настолько близко, насколько сможете. Старайтесь в верхней точке подкручивать таз.
Согните колени и подтяните их к груди настолько близко, насколько сможете. Старайтесь в верхней точке подкручивать таз.
8
Восьмое упражнение 3х1 мин
Планка
Планка выполняется из начальной позиции отжиманий, только локти должны быть согнуты под прямым углом и находиться на одной линии с плечами. Тело выпрямлено. Не нужно прогибать поясницу и задирать таз вверх. Держите ровную линию тела с помощью напряжения пресса и слегка подкручивайте таз к животу.
Планка выполняется из начальной позиции отжиманий, только локти должны быть согнуты под прямым углом и находиться на одной линии с плечами. Тело выпрямлено. Не нужно прогибать поясницу и задирать таз вверх. Держите ровную линию тела с помощью напряжения пресса и слегка подкручивайте таз к животу.
9
Заминка
3 тренировка / 2 неделя
0
Суставная разминка
1
Первое упражнение 4х12
Армейский жим стоя
Поставьте ноги чуть шире плеч, возьмите штангу на ширине плеч, согните ноги в коленных суставах. Снимите штангу со стоек, на выдохе поднимите штангу вертикально, опустите штангу до подбородка на вдохе.
Поставьте ноги чуть шире плеч, возьмите штангу на ширине плеч, согните ноги в коленных суставах. Снимите штангу со стоек, на выдохе поднимите штангу вертикально, опустите штангу до подбородка на вдохе.
2
Второе упражнение 4х12
Жим от плеч в рычажном тренажёре
Вдохните и на выдохе, разгибая локтевой сустав, оттолкните рукояти вверх. Локти держите ровно под кистями.
Вдохните и на выдохе, разгибая локтевой сустав, оттолкните рукояти вверх. Локти держите ровно под кистями.
3
Третье упражнение 4х12
Отведение гантелей в сторону по одной руке
Возьмите гантель в одну руку, а другую используйте для поддержания тела в устойчивом положении. Стойте прямо, немного согните руку в локте и слегка наклоните её вперёд. На выдохе отведите руку в сторону, на вдохе верните в исходное положение.
Возьмите гантель в одну руку, а другую используйте для поддержания тела в устойчивом положении. Стойте прямо, немного согните руку в локте и слегка наклоните её вперёд. На выдохе отведите руку в сторону, на вдохе верните в исходное положение.
4
Четвёртое упражнение 4х14
Разведение гантелей сидя в наклоне
Сядьте на край скамьи, наклонитесь вперёд, уложив живот и грудь на бёдра. Руки опустите к полу, локоть должен быть слегка согнут, из это положения отведите руки в сторону на выдохе, на вдохе верните их в исходное положение.
Сядьте на край скамьи, наклонитесь вперёд, уложив живот и грудь на бёдра. Руки опустите к полу, локоть должен быть слегка согнут, из это положения отведите руки в сторону на выдохе, на вдохе верните их в исходное положение.
5
Пятое упражнение 4х16
Жим ногами с широкой постановкой стоп
В этом упражнение важно следить за коленями, во время выполнения подхода колени должны смотреть в сторону носка, поясница прижата к спинке. Толкать на выдохе, делая акцент на пятки.
В этом упражнение важно следить за коленями, во время выполнения подхода колени должны смотреть в сторону носка, поясница прижата к спинке. Толкать на выдохе, делая акцент на пятки.
6
Шестое упражнение 4х16
Сгибания ног лёжа
На выдохе согните голени, стараясь максимально приблизить валик к ягодицам. Передняя поверхность бёдер при этом прижата к скамье. Голова продолжение спины.
На выдохе согните голени, стараясь максимально приблизить валик к ягодицам. Передняя поверхность бёдер при этом прижата к скамье. Голова продолжение спины.
7
Заминка
1 тренировка / 3 неделя
0
Суставная разминка
1
Первое упражнение 4х12
Жим гантелей от груди на прямой скамье
На протяжении всего упражнения ладони должны смотреть прямо. На выдохе, выжимайте гантели вверх так, чтобы в верхней точке они оказались точно над плечами. Локти движутся строго в плоскости плеч и всегда направлены в стороны.
На протяжении всего упражнения ладони должны смотреть прямо. На выдохе, выжимайте гантели вверх так, чтобы в верхней точке они оказались точно над плечами. Локти движутся строго в плоскости плеч и всегда направлены в стороны.
2
Второе упражнение 4х12
Жим штанги от груди в смите на наклонной скамье
При выполнении упражнения важно, чтобы грудь была предельно выпячена вперёд, лопатки сведены. Штангу на вдохе нужно опустить на середину груди до касания. На выдохе мощным движением штанга выжимается вверх.
При выполнении упражнения важно, чтобы грудь была предельно выпячена вперёд, лопатки сведены. Штангу на вдохе нужно опустить на середину груди до касания. На выдохе мощным движением штанга выжимается вверх.
3
Третье упражнение 4х12
Сведение рук в тренажёре
Возьмитесь за рукоятки рычагов. Руки должны быть чуть согнуты в локтях. При выполнении упражнения важно, чтобы грудь была предельно выпячена вперёд, лопатки сведены. На вдохе руки разводятся, на выдохе сводятся перед собой.
Возьмитесь за рукоятки рычагов. Руки должны быть чуть согнуты в локтях. При выполнении упражнения важно, чтобы грудь была предельно выпячена вперёд, лопатки сведены. На вдохе руки разводятся, на выдохе сводятся перед собой.
4
Четвёртое упражнение 4х12
Подтягивания в гравитроне / с резинкой широким хватом
При выполнении упражнения важно, чтобы грудь была предельно выпячена вперёд, лопатки сведены, а поясница прогнута. На вдохе опустите штангу до груди, на выдохе выжмите её вверх.
При выполнении упражнения важно, чтобы грудь была предельно выпячена вперёд, лопатки сведены, а поясница прогнута. На вдохе опустите штангу до груди, на выдохе выжмите её вверх.
5
Пятое упражнение 4х12
Вертикальная тяга с блока узким хватом
Прикрепите V-образную рукоять к верхнему блоку и ухватитесь за неё нейтральным хватом (ладони смотрят друг на друга). Немного отклоните корпус (30 градусов) назад, движение начинайте на выдохе с опускания лопаток вниз, подбородок держите прямо.
Прикрепите V-образную рукоять к верхнему блоку и ухватитесь за неё нейтральным хватом (ладони смотрят друг на друга). Немного отклоните корпус (30 градусов) назад, движение начинайте на выдохе с опускания лопаток вниз, подбородок держите прямо.
6
Шестое упражнение 4х12
Тяга штанги в наклоне обратным хватом
Возьмитесь за гриф обратным хватом примерно на ладонь шире плеч. Поднимите штангу с пола и выпрямитесь в тазобедренных и коленных суставах. Отведите таз назад, слегка согните колени и наклонитесь вперёд с прямой спиной. Согните локти, и на выдохе потяните их назад и вверх и коснитесь грифом живота.
Возьмитесь за гриф обратным хватом примерно на ладонь шире плеч. Поднимите штангу с пола и выпрямитесь в тазобедренных и коленных суставах. Отведите таз назад, слегка согните колени и наклонитесь вперёд с прямой спиной. Согните локти, и на выдохе потяните их назад и вверх и коснитесь грифом живота.
7
Заминка
2 тренировка / 3 неделя
0
Суставная разминка
1
Первое упражнение 4х12
Сгибания рук на скамье Скотта с z-образным грифом
Возьмите EZ-гриф средним прямым хватом. Положите трицепсы на подушку скамьи и, выпрямляя руки, опустите штангу. Это исходное положение. На выдохе, напрягая бицепсы, сгибайте руки, пока штанга не достигнет уровня плеч.
Возьмите EZ-гриф средним прямым хватом. Положите трицепсы на подушку скамьи и, выпрямляя руки, опустите штангу. Это исходное положение. На выдохе, напрягая бицепсы, сгибайте руки, пока штанга не достигнет уровня плеч.
2
Второе упражнение 4х12
Сгибания по одной руке с гантелями хват «молоток»
Выполняйте упражнение стоя или сидя. Гантели держать в обеих опущенных руках, ладони повернуть внутрь к телу, сделать вдох и на выдохе поочерёдно согнуть руки, поднимая гантели к плечам.
Выполняйте упражнение стоя или сидя. Гантели держать в обеих опущенных руках, ладони повернуть внутрь к телу, сделать вдох и на выдохе поочерёдно согнуть руки, поднимая гантели к плечам.
3
Третье упражнение 4х12
Сгибание по одной руке с упором на наклонную скамью
Согнутая в локте рабочая рука лежит на подушке скамьи для изолированного сгибания рук. Гантель у плеча. На вдохе выпрямите руку, растягивая бицепс. На выдохе, напрягая бицепс, сгибайте руку к плечу.
Согнутая в локте рабочая рука лежит на подушке скамьи для изолированного сгибания рук. Гантель у плеча. На вдохе выпрямите руку, растягивая бицепс. На выдохе, напрягая бицепс, сгибайте руку к плечу.
4
Четвёртое упражнение 4х12
Жим штанги от груди с узкой постановкой рук
Возьмитесь за штангу прямым хватом чуть уже ширины плеч. Ориентируйтесь по разметке на грифе — разместите указательные пальцы на самом краю первой насечки. Снимите штангу со стоек и переведите её в положение строго над плечами. Затем согните руки в локтях и по небольшой дуге опустите штангу до касания груди.
Возьмитесь за штангу прямым хватом чуть уже ширины плеч. Ориентируйтесь по разметке на грифе — разместите указательные пальцы на самом краю первой насечки. Снимите штангу со стоек и переведите её в положение строго над плечами. Затем согните руки в локтях и по небольшой дуге опустите штангу до касания груди.
5
Пятое упражнение 4х12
Отжимания на брусьях узким хватом
Корпус должен находиться в вертикальном положении, т. е. отклоняться вперёд не нужно. В плечах не проседайте, спина и шея ровные, взгляд направлен вперёд. На вдохе согните руки в локтях, не разводя их в стороны, на выдохе вернитесь в исходное положение.
Корпус должен находиться в вертикальном положении, т. е. отклоняться вперёд не нужно. В плечах не проседайте, спина и шея ровные, взгляд направлен вперёд. На вдохе согните руки в локтях, не разводя их в стороны, на выдохе вернитесь в исходное положение.
6
Шестое упражнение 4х12
Разгибания рук с верхнего блока
Из положения «руки согнуты» на выдохе опустите вес вниз усилием трицепсов. Локти не должны расходиться в стороны, они всё время прижаты к корпусу, на вдохе вернитесь в исходное положение.
Из положения «руки согнуты» на выдохе опустите вес вниз усилием трицепсов. Локти не должны расходиться в стороны, они всё время прижаты к корпусу, на вдохе вернитесь в исходное положение.
7
Седьмое упражнение 4х20
Скручивания на верхнем блоке. Упражнение «молитва»
Встаньте перед блоком на таком расстоянии, чтобы иметь возможность наклониться вниз, в руки возьмите рукоять с косичками. Держите руки у головы и на выдохе начните наклоняться.
Встаньте перед блоком на таком расстоянии, чтобы иметь возможность наклониться вниз, в руки возьмите рукоять с косичками. Держите руки у головы и на выдохе начните наклоняться.
8
Заминка
3 тренировка / 3 неделя
0
Суставная разминка
1
Первое упражнение 4х12
Отведение гантелей в сторону
Чуть согните руки в локтях (угол остается неизменным на протяжении всего упражнения) и опустите их по бокам от корпуса. Кисти выступают чуть вперёд, так как локти у вас согнуты. Гантели поднимаются до уровня плечевых суставов одновременно с выдохом.
Чуть согните руки в локтях (угол остается неизменным на протяжении всего упражнения) и опустите их по бокам от корпуса. Кисти выступают чуть вперёд, так как локти у вас согнуты. Гантели поднимаются до уровня плечевых суставов одновременно с выдохом.
2
Второе упражнение 4х12
Жим от плеч в рычажном тренажёре
Вдохните и на выдохе, разгибая локтевой сустав, оттолкните рукояти вверх. Локти держите ровно под кистями.
Вдохните и на выдохе, разгибая локтевой сустав, оттолкните рукояти вверх. Локти держите ровно под кистями.
3
Третье упражнение 4х12
Разведение гантелей сидя в наклоне
Сядьте на край скамьи, наклонитесь вперёд, уложив живот и грудь на бёдра. Руки опустите к полу, локоть должен быть слегка согнут, из это положения отведите руки в сторону на выдохе, на вдохе верните их в исходное положение.
Сядьте на край скамьи, наклонитесь вперёд, уложив живот и грудь на бёдра. Руки опустите к полу, локоть должен быть слегка согнут, из это положения отведите руки в сторону на выдохе, на вдохе верните их в исходное положение.
4
Четвёртое упражнение 4х12
Отведение гантелей в сторону по одной руке
Возьмите гантель в одну руку, а другую используйте для поддержания тела в устойчивом положении. Стойте прямо, немного согните руку в локте и слегка наклоните её вперёд. На выдохе отведите руку в сторону, на вдохе верните в исходное положение.
Возьмите гантель в одну руку, а другую используйте для поддержания тела в устойчивом положении. Стойте прямо, немного согните руку в локте и слегка наклоните её вперёд. На выдохе отведите руку в сторону, на вдохе верните в исходное положение.
5
Пятое упражнение 4х12
Приседания со штангой на плечах
Встаньте прямо, пятки на ширине плеч, спина ровная. На вдохе, стараясь удерживать спину ровной, присядьте вниз, таз отводя назад. Старайтесь не выводить колени за стопы.
Встаньте прямо, пятки на ширине плеч, спина ровная. На вдохе, стараясь удерживать спину ровной, присядьте вниз, таз отводя назад. Старайтесь не выводить колени за стопы.
6
Шестое упражнение 4х12
Выпады по одной ноге шаг вперёд
Описание_ Сделайте вперед широкий шаг одной ногой. Передняя стопа должна находиться полностью на полу, а задняя ― на носке. На вдохе необходимо плавно опуститься в присед. Бедро передней ноги располагается параллельно полу, между бедром и голенью образуется прямой угол.
Описание_ Сделайте вперед широкий шаг одной ногой. Передняя стопа должна находиться полностью на полу, а задняя ― на носке. На вдохе необходимо плавно опуститься в присед. Бедро передней ноги располагается параллельно полу, между бедром и голенью образуется прямой угол.
7
Заминка
1 тренировка / 4 неделя
0
Суставная разминка
1
Первое упражнение 4х12
Вертикальная тяга с блока широким хватом
Сядьте лицом к тренажёру, возьмитесь за рукоять чуть шире ширины плеч, движение начните с опускания лопаток вниз на выдохе, подбородок держите прямо.
Сядьте лицом к тренажёру, возьмитесь за рукоять чуть шире ширины плеч, движение начните с опускания лопаток вниз на выдохе, подбородок держите прямо.
2
Второе упражнение 4х12
Тяга гантелей по одной руке с опорой
Потяните гантель строго вверх. Старайтесь поднять её как можно выше. Как только локоть окажется на уровне плеча, подключайте к движению плечо — тяните его вверх вместе с локтём.
Потяните гантель строго вверх. Старайтесь поднять её как можно выше. Как только локоть окажется на уровне плеча, подключайте к движению плечо — тяните его вверх вместе с локтём.
3
Третье упражнение 4х12
Тяга с верхнего блока на заднюю дельту
Тяга выполняется на выдохе путём сгибания рук в локтевых суставах. Корпус при этом наклонён назад. Ноги расположены шире плеч для лучшей устойчивости. Трос движется на уровне лба, руки должны быть подняты вверх, и опускать их ниже горизонтали нельзя.
Тяга выполняется на выдохе путём сгибания рук в локтевых суставах. Корпус при этом наклонён назад. Ноги расположены шире плеч для лучшей устойчивости. Трос движется на уровне лба, руки должны быть подняты вверх, и опускать их ниже горизонтали нельзя.
4
Четвёртое упражнение 4х12
Сведение рук в кроссовере перед собой
Движение начинается с исходного положения, когда руки сведены вместе. При возвратном движении на вдохе руки уходят в стороны, на выдохе выполните сведение рук.
Движение начинается с исходного положения, когда руки сведены вместе. При возвратном движении на вдохе руки уходят в стороны, на выдохе выполните сведение рук.
5
Пятое упражнение 4х12
Независимый жим на верх груди
Сядьте и плотно прижмите спину к скамье, смотрите перед собой. На выдохе оттолкните рукояти от себя и вверх так, чтобы локти следовали за кистями, затем плавно опустите руки до уровня чуть выше плеча.
Сядьте и плотно прижмите спину к скамье, смотрите перед собой. На выдохе оттолкните рукояти от себя и вверх так, чтобы локти следовали за кистями, затем плавно опустите руки до уровня чуть выше плеча.
6
Заминка
2 тренировка / 4 неделя
0
Суставная разминка
1
Первое упражнение 4х12
Разгибания рук из за головы с нижнего блока с канатом
Согните руки за головой. Локти развёрнуты в стороны. На выдохе выпрямите руки вверх над головой, напрягая трицепсы. Следите, чтобы верхняя часть рук оставалась неподвижной.
Согните руки за головой. Локти развёрнуты в стороны. На выдохе выпрямите руки вверх над головой, напрягая трицепсы. Следите, чтобы верхняя часть рук оставалась неподвижной.
2
Второе упражнение 4х12
Отжимания из-за головы
Расположите ладони на краю горизонтальной скамьи, ноги поставьте на пол, напрягите пресс. На выдохе вытолкните вес тела вверх, ощущая работу трицепса. Локти при этом смотрят назад, строго не в стороны.
Расположите ладони на краю горизонтальной скамьи, ноги поставьте на пол, напрягите пресс. На выдохе вытолкните вес тела вверх, ощущая работу трицепса. Локти при этом смотрят назад, строго не в стороны.
3
Третье упражнение 4х12
Разгибания из-за головы по одной руке
Вдохните и на выдохе произведите разгибание руки с гантелью в сторону от себя. В самой верхней точке зафиксируйте вес и напрягите трицепс. Вернитесь в исходное положение, максимально растянув мышцы трицепса в нижней точке траектории.
Вдохните и на выдохе произведите разгибание руки с гантелью в сторону от себя. В самой верхней точке зафиксируйте вес и напрягите трицепс. Вернитесь в исходное положение, максимально растянув мышцы трицепса в нижней точке траектории.
4
Четвёртое упражнение 4х12
Сгибания рук с гантелями на бицепс обратным хватом
Исходная позиция – встать на слегка согнутых коленях и не сильно отвести таз назад. Ноги на ширине плеч. На выдохе сгибаем руки, на вдохе разгибаем.
Исходная позиция – встать на слегка согнутых коленях и не сильно отвести таз назад. Ноги на ширине плеч. На выдохе сгибаем руки, на вдохе разгибаем.
5
Пятое упражнение 4х12
Сгибания рук на бицепс с грифом
Во время сгибания рук со штангой важно не менять положение локтей и запястий, не наклоняться и не помогать спиной в поднятии веса. Поднимайте штангу на выдохе.
Во время сгибания рук со штангой важно не менять положение локтей и запястий, не наклоняться и не помогать спиной в поднятии веса. Поднимайте штангу на выдохе.
6
Шестое упражнение 4х12
Сгибания рук с нижнего блока с канатной рукоятью
Возьмитесь за концы каната нейтральным хватом (ладони параллельны друг другу). Локти прижмите к бокам туловища и держите их неподвижно во время всего движения. На вдохе согните руки, на выдохе вернитесь в исходное положение.
Возьмитесь за концы каната нейтральным хватом (ладони параллельны друг другу). Локти прижмите к бокам туловища и держите их неподвижно во время всего движения. На вдохе согните руки, на выдохе вернитесь в исходное положение.
7
Седьмое упражнение 4х12
Подъём ног в упоре на брусьях
На выдохе поднимите прямые ноги немного выше горизонтального уровня, затем плавно опустите обратно.
На выдохе поднимите прямые ноги немного выше горизонтального уровня, затем плавно опустите обратно.
8
Заминка
3 тренировка / 4 неделя
0
Суставная разминка
1
Первое упражнение 4х12
Армейский жим стоя
Поставьте ноги чуть шире плеч, возьмите штангу на ширине плеч, согните ноги в коленных суставах. Снимите штангу со стоек, на выдохе поднимите штангу вертикально, опустите штангу до подбородка на вдохе.
Поставьте ноги чуть шире плеч, возьмите штангу на ширине плеч, согните ноги в коленных суставах. Снимите штангу со стоек, на выдохе поднимите штангу вертикально, опустите штангу до подбородка на вдохе.
2
Второе упражнение 4х12
Жим от плеч в рычажном тренажёре
Вдохните и на выдохе, разгибая локтевой сустав, оттолкните рукояти вверх. Локти держите ровно под кистями.
Вдохните и на выдохе, разгибая локтевой сустав, оттолкните рукояти вверх. Локти держите ровно под кистями.
3
Третье упражнение 4х12
Отведение по одной руке в сторону с нижнего блока
Поднимите руку чуть выше горизонтали с полом. Локоть при этом смотрит назад, а не вниз. Задержитесь в верхней точке на короткий промежуток времени. Напрягите среднюю дельту и плавно опускайте в исходное положение. Выдох делайте на усилии, вдох — когда опускаете руку.
Поднимите руку чуть выше горизонтали с полом. Локоть при этом смотрит назад, а не вниз. Задержитесь в верхней точке на короткий промежуток времени. Напрягите среднюю дельту и плавно опускайте в исходное положение. Выдох делайте на усилии, вдох — когда опускаете руку.
4
Четвёртое упражнение 4х12
Обратные разведения двумя руками с верхнего блока
Возьмите ручки блока в противоположные руки, сделайте шаг назад и на выдохе заведите локти за спину.
Возьмите ручки блока в противоположные руки, сделайте шаг назад и на выдохе заведите локти за спину.
5
Пятое упражнение 4 подхода
Выпады с ходьбой по залу
Делайте широкий шаг вперёд, на вдохе медленно опускаясь как можно ниже. Переводите центр тяжести на обе ноги. Не касаясь пола коленом задней ноги. На выдохе без паузы сделайте шаг вперёд в более быстром темпе.
Делайте широкий шаг вперёд, на вдохе медленно опускаясь как можно ниже. Переводите центр тяжести на обе ноги. Не касаясь пола коленом задней ноги. На выдохе без паузы сделайте шаг вперёд в более быстром темпе.
6
Шестое упражнение 4х12
Мёртвая тяга
Выполняя наклон туловища, ноги держим слегка согнутыми в коленном суставе, в пояснице прогиб. При движении вниз таз уводим максимально назад, переводим вес тела на пятку.
Выполняя наклон туловища, ноги держим слегка согнутыми в коленном суставе, в пояснице прогиб. При движении вниз таз уводим максимально назад, переводим вес тела на пятку.
7
Заминка