2 месяц тренировок
1 тренировка / 1 неделя
0
Суставная разминка
1
Первое упражнение 4х12
Разгибания рук из за головы с нижнего блока с канатом
Согните руки за головой. Локти развёрнуты в стороны. На выдохе выпрямите руки вверх над головой, напрягая трицепсы. Следите, чтобы верхняя часть рук оставалась неподвижной.
Согните руки за головой. Локти развёрнуты в стороны. На выдохе выпрямите руки вверх над головой, напрягая трицепсы. Следите, чтобы верхняя часть рук оставалась неподвижной.
2
Второе упражнение 4х12
Французский жим лёжа с z-образным грифом
На вдохе опустите гриф за голову так, чтобы предплечье коснулось бицепса. Задержитесь на несколько секунд и на выдохе вернитесь в исходное положение. Следите чтобы локти не разводились в стороны.
На вдохе опустите гриф за голову так, чтобы предплечье коснулось бицепса. Задержитесь на несколько секунд и на выдохе вернитесь в исходное положение. Следите чтобы локти не разводились в стороны.
3
Третье упражнение 4х12
Жим от груди лежа на прямой скамье узким хватом
Возьмитесь за штангу прямым хватом чуть уже ширины плеч. Ориентируйтесь по разметке на грифе — разместите указательные пальцы на самом краю первой насечки. Снимите штангу со стоек и переведите её в положение строго над плечами. Затем согните руки в локтях и по небольшой дуге опустите штангу до касания груди.
Возьмитесь за штангу прямым хватом чуть уже ширины плеч. Ориентируйтесь по разметке на грифе — разместите указательные пальцы на самом краю первой насечки. Снимите штангу со стоек и переведите её в положение строго над плечами. Затем согните руки в локтях и по небольшой дуге опустите штангу до касания груди.
4
Четвёртое упражнение 4х12
Сведение рук в тренажёре
Возьмитесь за рукоятки рычагов. Руки должны быть чуть согнуты в локтях. При выполнении упражнения важно, чтобы грудь была предельно выпячена вперёд, лопатки сведены. На вдохе руки разводятся, на выдохе сводятся перед собой.
Возьмитесь за рукоятки рычагов. Руки должны быть чуть согнуты в локтях. При выполнении упражнения важно, чтобы грудь была предельно выпячена вперёд, лопатки сведены. На вдохе руки разводятся, на выдохе сводятся перед собой.
5
Пятое упражнение 4х12
Жим гантелей на наклонной скамье
Возьмите гантели и поднимите их на уровень плеч. На протяжении всего упражнения ладони должны смотреть прямо. На выдохе выжмите гантели вверх так, чтобы в верхней точке они оказались точно над плечами. Локти движутся строго в плоскости плеч и всегда направлены в стороны.
Возьмите гантели и поднимите их на уровень плеч. На протяжении всего упражнения ладони должны смотреть прямо. На выдохе выжмите гантели вверх так, чтобы в верхней точке они оказались точно над плечами. Локти движутся строго в плоскости плеч и всегда направлены в стороны.
6
Шестое упражнение 4х12
Отжимания на брусьях с акцентом на низ грудных
Примите начальное положение на брусьях – на прямых руках, хватом чуть шире плеч. Ноги согните в коленях и скрестите так, чтобы они не касались пола. На вдохе медленно опуститесь вниз, разводя локти в стороны. Корпус старайтесь наклонить вперёд, сгибая верхнюю часть спины.
Примите начальное положение на брусьях – на прямых руках, хватом чуть шире плеч. Ноги согните в коленях и скрестите так, чтобы они не касались пола. На вдохе медленно опуститесь вниз, разводя локти в стороны. Корпус старайтесь наклонить вперёд, сгибая верхнюю часть спины.
7
Заминка
2 тренировка / 1 неделя
0
Суставная разминка
1
Первое упражнение 4х12
Сгибания рук с гантелями с супинацией
Возьмите гантели в обе руки, встаньте ровно, на выдохе начинайте сгибать руки в локтевых суставах, выполняя при этом супинацию рук, то есть поворот кистей вовнутрь. Локти не разводите в стороны, они располагаются рядом с корпусом.
Возьмите гантели в обе руки, встаньте ровно, на выдохе начинайте сгибать руки в локтевых суставах, выполняя при этом супинацию рук, то есть поворот кистей вовнутрь. Локти не разводите в стороны, они располагаются рядом с корпусом.
2
Второе упражнение 4х12
Сгибания рук с нижнего блока обратным хватом
Во время сгибания рук с нижнего блока важно не менять положения локтей и запястий, не наклоняться и не помогать спиной в поднятии веса. Поднимаем рукоять на выдохе, на вдохе опускаем.
Во время сгибания рук с нижнего блока важно не менять положения локтей и запястий, не наклоняться и не помогать спиной в поднятии веса. Поднимаем рукоять на выдохе, на вдохе опускаем.
3
Третье упражнение 4х12
Сгибания по одной руке с гантелями хват «молоток»
Выполняйте упражнение стоя или сидя. Гантели держать в обеих опущенных руках, ладони повернуть внутрь к телу, сделать вдох и на выдохе поочерёдно согнуть руки, поднимая гантели к плечам.
Выполняйте упражнение стоя или сидя. Гантели держать в обеих опущенных руках, ладони повернуть внутрь к телу, сделать вдох и на выдохе поочерёдно согнуть руки, поднимая гантели к плечам.
4
Четвёртое упражнение 4х12
Подтягивания в гравитроне узким хватом
На выдохе подтягивайтесь за счёт работы широчайших мышц. Как только подбородок окажется на уровне перекладины, задержитесь на несколько секунд. На выдохе вернитесь в исходную позу.
На выдохе подтягивайтесь за счёт работы широчайших мышц. Как только подбородок окажется на уровне перекладины, задержитесь на несколько секунд. На выдохе вернитесь в исходную позу.
5
Пятое упражнение 4х12
Тяга гантелей по одной руке с опорой
Потяните гантель строго вверх. Старайтесь поднять её как можно выше. Как только локоть окажется на уровне плеча, подключайте к движению плечо — тяните его вверх вместе с локтём.
Потяните гантель строго вверх. Старайтесь поднять её как можно выше. Как только локоть окажется на уровне плеча, подключайте к движению плечо — тяните его вверх вместе с локтём.
6
Шестое упражнение 4х12
Горизонтальная тяга с блока широким хватом
Расправьте плечи, сводя лопатки, на выдохе начните тянуть рукоять к нижней части груди. Локти должны смотреть в стороны так, чтобы руки были параллельны полу.
Расправьте плечи, сводя лопатки, на выдохе начните тянуть рукоять к нижней части груди. Локти должны смотреть в стороны так, чтобы руки были параллельны полу.
7
Заминка
3 тренировка / 1 неделя
0
Суставная разминка
1
Первое упражнение 4х12
Отведение гантелей в сторону
Чуть согните руки в локтях (угол остается неизменным на протяжении всего упражнения) и опустите их по бокам от корпуса. Кисти выступают чуть вперёд, так как локти у вас согнуты. Гантели поднимаются до уровня плечевых суставов одновременно с выдохом.
Чуть согните руки в локтях (угол остается неизменным на протяжении всего упражнения) и опустите их по бокам от корпуса. Кисти выступают чуть вперёд, так как локти у вас согнуты. Гантели поднимаются до уровня плечевых суставов одновременно с выдохом.
2
Второе упражнение 4х12
Жим Арнольда
Разведите локти в стороны, одновременно разворачивая руки ладонями вперёд, и выжмите гантели над головой. Выполните это одним слитным движением, без остановки. Опустите руки обратно по той же траектории, возвращаясь в исходное положение.
Разведите локти в стороны, одновременно разворачивая руки ладонями вперёд, и выжмите гантели над головой. Выполните это одним слитным движением, без остановки. Опустите руки обратно по той же траектории, возвращаясь в исходное положение.
3
Третье упражнение 4х12
Тяга с верхнего блока на заднюю дельту
Тяга выполняется на выдохе путём сгибания рук в локтевых суставах. Корпус при этом наклонён назад. Ноги расположены шире плеч для лучшей устойчивости. Трос движется на уровне лба, руки должны быть подняты вверх, и опускать их ниже горизонтали нельзя.
Тяга выполняется на выдохе путём сгибания рук в локтевых суставах. Корпус при этом наклонён назад. Ноги расположены шире плеч для лучшей устойчивости. Трос движется на уровне лба, руки должны быть подняты вверх, и опускать их ниже горизонтали нельзя.
4
Четвёртое упражнение 4х12
Подъём гантелей перед собой
На выдохе поднимайте гантели до уровня плеч или выше. На вдохе возвращайтесь в исходное положение.
На выдохе поднимайте гантели до уровня плеч или выше. На вдохе возвращайтесь в исходное положение.
5
Пятое упражнение 4х12
Сгибания ног лёжа
На выдохе согните голени, стараясь максимально приблизить валик к ягодицам. Передняя поверхность бёдер при этом прижата к скамье. Голова продолжение спины.
На выдохе согните голени, стараясь максимально приблизить валик к ягодицам. Передняя поверхность бёдер при этом прижата к скамье. Голова продолжение спины.
6
Шестое упражнение 4х12
Приседания со штангой на плечах
Встаньте прямо, пятки на ширине плеч, спина ровная. На вдохе, стараясь удерживать спину ровной, присядьте вниз, таз отводя назад. Старайтесь не выводить колени за стопы.
Встаньте прямо, пятки на ширине плеч, спина ровная. На вдохе, стараясь удерживать спину ровной, присядьте вниз, таз отводя назад. Старайтесь не выводить колени за стопы.
7
Седьмое упражнение 4х15
Поднятие колен к корпусу на турнике
Согните колени и подтяните их к груди настолько близко, насколько сможете. Старайтесь в верхней точке наклонить таз назад — так, чтобы стоящий перед вами человек видел вашу попу, а не колени. Плавно опустите ноги обратно.
Согните колени и подтяните их к груди настолько близко, насколько сможете. Старайтесь в верхней точке наклонить таз назад — так, чтобы стоящий перед вами человек видел вашу попу, а не колени. Плавно опустите ноги обратно.
8
Заминка
1 тренировка / 2 неделя
0
Суставная разминка
1
Первое упражнение 4х12
Разгибания по одной руке с верхнего блока обратным хватом
Исходное положение — стоя лицом к тренажёру. Рукоятку держать одной рукой обратным хватом. Сделать вдох и разогнуть руку, по окончании движения сделать выдох.
Исходное положение — стоя лицом к тренажёру. Рукоятку держать одной рукой обратным хватом. Сделать вдох и разогнуть руку, по окончании движения сделать выдох.
2
Второе упражнение 4х12
Разгибания из-за головы по одной руке
Вдохните и на выдохе произведите разгибание руки с гантелью в сторону от себя. В самой верхней точке зафиксируйте вес и напрягите трицепс. Вернитесь в исходное положение, максимально растянув мышцы трицепса в нижней точке траектории.
Вдохните и на выдохе произведите разгибание руки с гантелью в сторону от себя. В самой верхней точке зафиксируйте вес и напрягите трицепс. Вернитесь в исходное положение, максимально растянув мышцы трицепса в нижней точке траектории.
3
Третье упражнение 4х12
Отжимания из-за головы
Расположите ладони на краю горизонтальной скамьи, ноги поставьте на пол, напрягите пресс. На выдохе вытолкните вес тела вверх, ощущая работу трицепса. Локти при этом смотрят назад, строго не в стороны.
Расположите ладони на краю горизонтальной скамьи, ноги поставьте на пол, напрягите пресс. На выдохе вытолкните вес тела вверх, ощущая работу трицепса. Локти при этом смотрят назад, строго не в стороны.
4
Четвёртое упражнение 4х12
Жим штанги лёжа на наклонной скамье
При выполнении упражнения важно, чтобы грудь была предельно выпячена вперёд, лопатки сведены. Штангу на вдохе нужно опустить на середину груди, до касания. На выдохе мощным движением штанга выжимается вверх.
При выполнении упражнения важно, чтобы грудь была предельно выпячена вперёд, лопатки сведены. Штангу на вдохе нужно опустить на середину груди, до касания. На выдохе мощным движением штанга выжимается вверх.
5
Пятое упражнение 4х12
Жим гантелей на наклонной скамье
Возьмите гантели и поднимите их на уровень плеч. На протяжении всего упражнения ладони должны смотреть прямо. На выдохе выжмите гантели вверх так, чтобы в верхней точке они оказались точно над плечами. Локти движутся строго в плоскости плеч и всегда направлены в стороны.
Возьмите гантели и поднимите их на уровень плеч. На протяжении всего упражнения ладони должны смотреть прямо. На выдохе выжмите гантели вверх так, чтобы в верхней точке они оказались точно над плечами. Локти движутся строго в плоскости плеч и всегда направлены в стороны.
6
Шестое упражнение 4х12
Сведение рук в кроссовере вниз на верхних блоках
Движение начинается с исходного положения, когда руки сведены вместе. При возвратном движении на вдохе руки уходят в стороны слегка вверх. На выдохе выполните сведение рук внизу.
Движение начинается с исходного положения, когда руки сведены вместе. При возвратном движении на вдохе руки уходят в стороны слегка вверх. На выдохе выполните сведение рук внизу.
7
Заминка
2 тренировка / 2 неделя
0
Суставная разминка
1
Первое упражнение 4х12
Сгибания рук с гантелями обратным хватом на скамье Скотта
Согнутые в локте руки лежат на подушке скамьи для изолированного сгибания рук. Гантели у плеча. На вдохе выпрямите руки, растягивая бицепс. На выдохе, напрягая бицепс, сгибайте руку к плечу.
Согнутые в локте руки лежат на подушке скамьи для изолированного сгибания рук. Гантели у плеча. На вдохе выпрямите руки, растягивая бицепс. На выдохе, напрягая бицепс, сгибайте руку к плечу.
2
Второе упражнение 4х12
Сгибания рук с нижнего блока обратным хватом
Во время сгибания рук с нижнего блока важно не менять положения локтей и запястий, не наклоняться и не помогать спиной в поднятии веса. Поднимаем рукоять на выдохе, на вдохе опускаем.
Во время сгибания рук с нижнего блока важно не менять положения локтей и запястий, не наклоняться и не помогать спиной в поднятии веса. Поднимаем рукоять на выдохе, на вдохе опускаем.
3
Третье упражнение 4х12
Сгибания рук с нижнего блока с канатной рукоятью
Возьмитесь за концы каната нейтральным хватом (ладони параллельны друг другу). Локти прижмите к бокам туловища и держите их неподвижно во время всего движения. На вдохе согните руки, на выдохе вернитесь в исходное положение.
Возьмитесь за концы каната нейтральным хватом (ладони параллельны друг другу). Локти прижмите к бокам туловища и держите их неподвижно во время всего движения. На вдохе согните руки, на выдохе вернитесь в исходное положение.
4
Четвёртое упражнение 4х12
Вертикальная тяга с блока широким хватом
Сядьте лицом к тренажёру, возьмитесь за рукоять чуть шире ширины плеч, движение начните с опускания лопаток вниз на выдохе, подбородок держите прямо.
Сядьте лицом к тренажёру, возьмитесь за рукоять чуть шире ширины плеч, движение начните с опускания лопаток вниз на выдохе, подбородок держите прямо.
5
Пятое упражнение 4х12
Тяга штанги в наклоне обратным хватом
Возьмитесь за гриф обратным хватом примерно на ладонь шире плеч. Поднимите штангу с пола и выпрямитесь в тазобедренных и коленных суставах. Отведите таз назад, слегка согните колени и наклонитесь вперёд с прямой спиной. Согните локти, и на выдохе потяните их назад и вверх и коснитесь грифом живота.
Возьмитесь за гриф обратным хватом примерно на ладонь шире плеч. Поднимите штангу с пола и выпрямитесь в тазобедренных и коленных суставах. Отведите таз назад, слегка согните колени и наклонитесь вперёд с прямой спиной. Согните локти, и на выдохе потяните их назад и вверх и коснитесь грифом живота.
6
Шестое упражнение 4х12
Вертикальная тяга с блока узким хватом
Прикрепите V-образную рукоять к верхнему блоку и ухватитесь за неё нейтральным хватом (ладони смотрят друг на друга). Немного отклоните корпус (30 градусов) назад, движение начинайте на выдохе с опускания лопаток вниз, подбородок держите прямо.
Прикрепите V-образную рукоять к верхнему блоку и ухватитесь за неё нейтральным хватом (ладони смотрят друг на друга). Немного отклоните корпус (30 градусов) назад, движение начинайте на выдохе с опускания лопаток вниз, подбородок держите прямо.
7
Заминка
3 тренировка / 2 неделя
0
Суставная разминка
1
Первое упражнение 4х12
Армейский жим стоя
Поставьте ноги чуть шире плеч, возьмите штангу на ширине плеч, согните ноги в коленных суставах. Снимите штангу со стоек, на выдохе поднимите штангу вертикально, опустите штангу до подбородка на вдохе.
Поставьте ноги чуть шире плеч, возьмите штангу на ширине плеч, согните ноги в коленных суставах. Снимите штангу со стоек, на выдохе поднимите штангу вертикально, опустите штангу до подбородка на вдохе.
2
Второе упражнение 4х12
Жим от плеч в рычажном тренажёре
Вдохните и на выдохе, разгибая локтевой сустав, оттолкните рукояти вверх. Локти держите ровно под кистями.
Вдохните и на выдохе, разгибая локтевой сустав, оттолкните рукояти вверх. Локти держите ровно под кистями.
3
Третье упражнение 4х12
Отведение гантелей в сторону по одной руке
Возьмите гантель в одну руку, а другую используйте для поддержания тела в устойчивом положении. Стойте прямо, немного согните руку в локте и слегка наклоните её вперёд. На выдохе отведите руку в сторону, на вдохе верните в исходное положение.
Возьмите гантель в одну руку, а другую используйте для поддержания тела в устойчивом положении. Стойте прямо, немного согните руку в локте и слегка наклоните её вперёд. На выдохе отведите руку в сторону, на вдохе верните в исходное положение.
4
Четвёртое упражнение 4х12
Обратные разведения в тренажёре Peck-Deck
Обязательно держите торс выпрямленным и неподвижным на протяжении всего сета. Это гарантия как безопасности, так и эффективности упражнения. Разводите рукоятки на выдохе.
Обязательно держите торс выпрямленным и неподвижным на протяжении всего сета. Это гарантия как безопасности, так и эффективности упражнения. Разводите рукоятки на выдохе.
5
Пятое упражнение 4х14 на каждую ногу
Выпады по одной ноге шаг вперёд
Сделайте вперёд широкий шаг одной ногой. Передняя стопа должна находиться полностью на полу, а задняя — на носке. На вдохе необходимо плавно опуститься в присед. Бедро передней ноги располагается параллельно полу, между бедром и голенью образуется прямой угол.
Сделайте вперёд широкий шаг одной ногой. Передняя стопа должна находиться полностью на полу, а задняя — на носке. На вдохе необходимо плавно опуститься в присед. Бедро передней ноги располагается параллельно полу, между бедром и голенью образуется прямой угол.
6
Шестая связка 4х16
1) Сгибания ног лёжа
На выдохе согните голени, стараясь максимально приблизить валик к ягодицам. Передняя поверхность бёдер при этом прижата к скамье. Голова продолжение спины.
На выдохе согните голени, стараясь максимально приблизить валик к ягодицам. Передняя поверхность бёдер при этом прижата к скамье. Голова продолжение спины.
2) Разгибания ног сидя
Спинку нужно установить так, чтобы ваше бедро полностью помещалось на сиденье. Чтобы колени идеально ложились на край сиденья, а крестец был прижат к спинке. На выдохе выпрямите ноги.
Спинку нужно установить так, чтобы ваше бедро полностью помещалось на сиденье. Чтобы колени идеально ложились на край сиденья, а крестец был прижат к спинке. На выдохе выпрямите ноги.
7
Седьмое упражнение 4х20
Поднятие корпуса к ногам из положения лёжа
Плотно прижмите поясницу к коврику. Выдохните и, за счет сокращения брюшных мышц, поднимите лопатки от пола. Подбородок к груди не прижимайте.
Плотно прижмите поясницу к коврику. Выдохните и, за счет сокращения брюшных мышц, поднимите лопатки от пола. Подбородок к груди не прижимайте.
8
Заминка
1 тренировка / 3 неделя
0
Суставная разминка
1
Первое упражнение 4х12
Отжимания из-за головы
Расположите ладони на краю горизонтальной скамьи, ноги поставьте на пол, напрягите пресс. На выдохе вытолкните вес тела вверх, ощущая работу трицепса. Локти при этом смотрят назад, строго не в стороны.
Расположите ладони на краю горизонтальной скамьи, ноги поставьте на пол, напрягите пресс. На выдохе вытолкните вес тела вверх, ощущая работу трицепса. Локти при этом смотрят назад, строго не в стороны.
2
Второе упражнение 4х12
Разгибания рук из-за головы с гантелью сидя
Одну гантель возьмите обеими руками, согнутыми в локте, заведенными за голову. Выпрямите руки в локтях на выдохе, пока гантель не окажется у вас над головой.
Одну гантель возьмите обеими руками, согнутыми в локте, заведенными за голову. Выпрямите руки в локтях на выдохе, пока гантель не окажется у вас над головой.
3
Третье упражнение 4х12
Разгибания рук из за головы с нижнего блока с канатом
Согните руки за головой. Локти развёрнуты в стороны. На выдохе выпрямите руки вверх над головой, напрягая трицепсы. Следите, чтобы верхняя часть рук оставалась неподвижной.
Согните руки за головой. Локти развёрнуты в стороны. На выдохе выпрямите руки вверх над головой, напрягая трицепсы. Следите, чтобы верхняя часть рук оставалась неподвижной.
4
Четвёртое упражнение 4х12
Сведение рук в кроссовере на скамье с акцентом на верх грудных
Установите рукоятки кроссовера на нижние блоки. Поставьте наклонную скамью посередине. Возьмитесь за рукоятки, расположитесь на скамье. На вдохе разведите слегка согнутые в локтях руки в стороны. На выдохе, напрягая мышцы груди, верните руки в исходное положение.
Установите рукоятки кроссовера на нижние блоки. Поставьте наклонную скамью посередине. Возьмитесь за рукоятки, расположитесь на скамье. На вдохе разведите слегка согнутые в локтях руки в стороны. На выдохе, напрягая мышцы груди, верните руки в исходное положение.
5
Пятое упражнение 4х12
Жим штанги лёжа на наклонной скамье
При выполнении упражнения важно, чтобы грудь была предельно выпячена вперёд, лопатки сведены. Штангу на вдохе нужно опустить на середину груди, до касания. На выдохе мощным движением штанга выжимается вверх.
При выполнении упражнения важно, чтобы грудь была предельно выпячена вперёд, лопатки сведены. Штангу на вдохе нужно опустить на середину груди, до касания. На выдохе мощным движением штанга выжимается вверх.
6
Шестое упражнение 4х12
Жим гантелей на наклонной скамье
Возьмите гантели и поднимите их на уровень плеч. На протяжении всего упражнения ладони должны смотреть прямо. На выдохе выжмите гантели вверх так, чтобы в верхней точке они оказались точно над плечами. Локти движутся строго в плоскости плеч и всегда направлены в стороны.
Возьмите гантели и поднимите их на уровень плеч. На протяжении всего упражнения ладони должны смотреть прямо. На выдохе выжмите гантели вверх так, чтобы в верхней точке они оказались точно над плечами. Локти движутся строго в плоскости плеч и всегда направлены в стороны.
7
Заминка
2 тренировка / 3 неделя
0
Суставная разминка
1
Первое упражнение 4х12
Сгибания рук с нижнего блока обратным хватом
Во время сгибания рук с нижнего блока важно не менять положения локтей и запястий, не наклоняться и не помогать спиной в поднятии веса. Поднимаем рукоять на выдохе, на вдохе опускаем.
Во время сгибания рук с нижнего блока важно не менять положения локтей и запястий, не наклоняться и не помогать спиной в поднятии веса. Поднимаем рукоять на выдохе, на вдохе опускаем.
2
Второе упражнение 4х12
Сгибания рук с нижнего блока с канатной рукоятью
Возьмитесь за концы каната нейтральным хватом (ладони параллельны друг другу). Локти прижмите к бокам туловища и держите их неподвижно во время всего движения. На вдохе согните руки, на выдохе вернитесь в исходное положение.
Возьмитесь за концы каната нейтральным хватом (ладони параллельны друг другу). Локти прижмите к бокам туловища и держите их неподвижно во время всего движения. На вдохе согните руки, на выдохе вернитесь в исходное положение.
3
Третье упражнение 4х12
Сгибания рук в тренажёре
Возьмитесь за рукоятки тренажёра, немного согнув руки в локтях. Начинайте усилием бицепса сгибать руки.
Возьмитесь за рукоятки тренажёра, немного согнув руки в локтях. Начинайте усилием бицепса сгибать руки.
4
Четвёртое упражнение 4х12
Подтягивания в гравитроне / с резинкой широким хватом
При выполнении упражнения важно, чтобы грудь была предельно выпячена вперёд, лопатки сведены, а поясница прогнута. На вдохе опустите штангу до груди, на выдохе выжмите её вверх.
При выполнении упражнения важно, чтобы грудь была предельно выпячена вперёд, лопатки сведены, а поясница прогнута. На вдохе опустите штангу до груди, на выдохе выжмите её вверх.
5
Пятое упражнение 4х12
Тяга штанги в наклоне обратным хватом
Возьмитесь за гриф обратным хватом примерно на ладонь шире плеч. Поднимите штангу с пола и выпрямитесь в тазобедренных и коленных суставах. Отведите таз назад, слегка согните колени и наклонитесь вперёд с прямой спиной. Согните локти, и на выдохе потяните их назад и вверх и коснитесь грифом живота.
Возьмитесь за гриф обратным хватом примерно на ладонь шире плеч. Поднимите штангу с пола и выпрямитесь в тазобедренных и коленных суставах. Отведите таз назад, слегка согните колени и наклонитесь вперёд с прямой спиной. Согните локти, и на выдохе потяните их назад и вверх и коснитесь грифом живота.
6
Шестое упражнение 4х12
Тяга гантелей по одной руке с опорой
Потяните гантель строго вверх. Старайтесь поднять её как можно выше. Как только локоть окажется на уровне плеча, подключайте к движению плечо — тяните его вверх вместе с локтём.
Потяните гантель строго вверх. Старайтесь поднять её как можно выше. Как только локоть окажется на уровне плеча, подключайте к движению плечо — тяните его вверх вместе с локтём.
8
Заминка
3 тренировка / 3 неделя
0
Суставная разминка
1
Первое упражнение 4х12
Жим от груди в рычажном тренажёре
Сядьте и плотно прижмите спину к скамье, смотрите перед собой. Лопатки должны быть сведены и прижаты к телу, грудь раскрыта. На выдохе выжимаем рукоять вперёд, на вдохе отводим руки.
Сядьте и плотно прижмите спину к скамье, смотрите перед собой. Лопатки должны быть сведены и прижаты к телу, грудь раскрыта. На выдохе выжимаем рукоять вперёд, на вдохе отводим руки.
2
Второе упражнение 4х12
Отведение по одной руке в сторону с нижнего блока
Поднимите руку чуть выше горизонтали с полом. Локоть при этом смотрит назад, а не вниз. Задержитесь в верхней точке на короткий промежуток времени. Напрягите среднюю дельту и плавно опускайте в исходное положение. Выдох делайте на усилии, вдох — когда опускаете руку.
Поднимите руку чуть выше горизонтали с полом. Локоть при этом смотрит назад, а не вниз. Задержитесь в верхней точке на короткий промежуток времени. Напрягите среднюю дельту и плавно опускайте в исходное положение. Выдох делайте на усилии, вдох — когда опускаете руку.
3
Третье упражнение 4х12
Обратные разведения в тренажёре Peck-Deck
Обязательно держите торс выпрямленным и неподвижным на протяжении всего сета. Это гарантия как безопасности, так и эффективности упражнения. Разводите рукоятки на выдохе.
Обязательно держите торс выпрямленным и неподвижным на протяжении всего сета. Это гарантия как безопасности, так и эффективности упражнения. Разводите рукоятки на выдохе.
4
Четвёртое упражнение 4х12
Жим Арнольда
Разведите локти в стороны, одновременно разворачивая руки ладонями вперёд, и выжмите гантели над головой. Выполните это одним слитным движением, без остановки. Опустите руки обратно по той же траектории, возвращаясь в исходное положение.
Разведите локти в стороны, одновременно разворачивая руки ладонями вперёд, и выжмите гантели над головой. Выполните это одним слитным движением, без остановки. Опустите руки обратно по той же траектории, возвращаясь в исходное положение.
5
Пятое упражнение 4х12
Приседания со штангой на плечах
Встаньте прямо, пятки на ширине плеч, спина ровная. На вдохе, стараясь удерживать спину ровной, присядьте вниз, таз отводя назад. Старайтесь не выводить колени за стопы.
Встаньте прямо, пятки на ширине плеч, спина ровная. На вдохе, стараясь удерживать спину ровной, присядьте вниз, таз отводя назад. Старайтесь не выводить колени за стопы.
6
Шестое упражнение 4х12
Мёртвая тяга
Выполняя наклон туловища, ноги держим слегка согнутыми в коленном суставе, в пояснице прогиб. При движении вниз таз уводим максимально назад, переводим вес тела на пятку.
Выполняя наклон туловища, ноги держим слегка согнутыми в коленном суставе, в пояснице прогиб. При движении вниз таз уводим максимально назад, переводим вес тела на пятку.
7
Седьмое упражнение 4х20
Скручивания на верхнем блоке. Упражнение «молитва»
Встаньте перед блоком на таком расстоянии, чтобы иметь возможность наклониться вниз, в руки возьмите рукоять с косичками. Держите руки у головы и на выдохе начните наклоняться.
Встаньте перед блоком на таком расстоянии, чтобы иметь возможность наклониться вниз, в руки возьмите рукоять с косичками. Держите руки у головы и на выдохе начните наклоняться.
8
Заминка
1 тренировка / 4 неделя
0
Суставная разминка
1
Первое упражнение 4х12
Разгибания рук из-за головы сидя с грифом
На вдохе опустите гриф за голову так, чтобы предплечье коснулось бицепса. Задержитесь на несколько секунд и на выдохе вернитесь в исходное положение. Следите за тем, чтобы локти не разводились в стороны.
На вдохе опустите гриф за голову так, чтобы предплечье коснулось бицепса. Задержитесь на несколько секунд и на выдохе вернитесь в исходное положение. Следите за тем, чтобы локти не разводились в стороны.
2
Второе упражнение 4х12
Французский жим лёжа с z-образным грифом
На вдохе опустите гриф за голову так, чтобы предплечье коснулось бицепса. Задержитесь на несколько секунд и на выдохе вернитесь в исходное положение. Следите за тем, чтобы локти не разводились в стороны.
На вдохе опустите гриф за голову так, чтобы предплечье коснулось бицепса. Задержитесь на несколько секунд и на выдохе вернитесь в исходное положение. Следите за тем, чтобы локти не разводились в стороны.
3
Третье упражнение 4х12
Разгибания по одной руке в наклоне обратным хватом
Немного согните ноги в коленях и, держа спину прямой, наклоните вперёд корпус. Согните локти под прямым углом и отведите плечи назад. Разгибайте руки назад, удерживая плечи в фиксированном положении.
Немного согните ноги в коленях и, держа спину прямой, наклоните вперёд корпус. Согните локти под прямым углом и отведите плечи назад. Разгибайте руки назад, удерживая плечи в фиксированном положении.
4
Четвёртое упражнение 4х12
Жим штанги от груди лёжа
При выполнении упражнения важно, чтобы грудь была предельно выпячена вперёд, лопатки сведены, а поясница прогнута. На вдохе опустите штангу до груди, на выдохе выжмите её вверх.
При выполнении упражнения важно, чтобы грудь была предельно выпячена вперёд, лопатки сведены, а поясница прогнута. На вдохе опустите штангу до груди, на выдохе выжмите её вверх.
5
Пятое упражнение 4х12
Жим штанги от груди в смите на наклонной скамье
При выполнении упражнения важно, чтобы грудь была предельно выпячена вперёд, лопатки сведены. Штангу на вдохе нужно опустить на середину груди до касания. На выдохе мощным движением штанга выжимается вверх.
При выполнении упражнения важно, чтобы грудь была предельно выпячена вперёд, лопатки сведены. Штангу на вдохе нужно опустить на середину груди до касания. На выдохе мощным движением штанга выжимается вверх.
6
Шестое упражнение 4х12
Сведение рук в тренажёре
Возьмитесь за рукоятки рычагов. Руки должны быть чуть согнуты в локтях. При выполнении упражнения важно, чтобы грудь была предельно выпячена вперёд, лопатки сведены. На вдохе руки разводятся, на выдохе сводятся перед собой.
Возьмитесь за рукоятки рычагов. Руки должны быть чуть согнуты в локтях. При выполнении упражнения важно, чтобы грудь была предельно выпячена вперёд, лопатки сведены. На вдохе руки разводятся, на выдохе сводятся перед собой.
7
Заминка
2 тренировка / 4 неделя
0
Суставная разминка
1
Первое упражнение 4х12
Сгибания рук на бицепс с грифом
Во время сгибания рук со штангой важно не менять положение локтей и запястий, не наклоняться и не помогать спиной в поднятии веса. Поднимайте штангу на выдохе.
Во время сгибания рук со штангой важно не менять положение локтей и запястий, не наклоняться и не помогать спиной в поднятии веса. Поднимайте штангу на выдохе.
2
Второе упражнение 4х12
Сгибания рук с гантелями с супинацией
Возьмите гантели в обе руки, встаньте ровно, на выдохе начинайте сгибать руки в локтевых суставах, выполняя при этом супинацию рук, то есть поворот кистей вовнутрь. Локти не разводите в стороны, они располагаются рядом с корпусом.
Возьмите гантели в обе руки, встаньте ровно, на выдохе начинайте сгибать руки в локтевых суставах, выполняя при этом супинацию рук, то есть поворот кистей вовнутрь. Локти не разводите в стороны, они располагаются рядом с корпусом.
3
Третье упражнение 4х12
Сгибания по одной руке с гантелями хват «молоток»
Выполняйте упражнение стоя или сидя. Гантели держать в обеих опущенных руках, ладони повернуть внутрь к телу, сделать вдох и на выдохе поочерёдно согнуть руки, поднимая гантели к плечам.
Выполняйте упражнение стоя или сидя. Гантели держать в обеих опущенных руках, ладони повернуть внутрь к телу, сделать вдох и на выдохе поочерёдно согнуть руки, поднимая гантели к плечам.
4
Четвёртое упражнение 4х12
Вертикальная тяга с блока узким хватом
Прикрепите V-образную рукоять к верхнему блоку и ухватитесь за неё нейтральным хватом (ладони смотрят друг на друга). Немного отклоните корпус (30 градусов) назад, движение начинайте на выдохе с опускания лопаток вниз, подбородок держите прямо.
Прикрепите V-образную рукоять к верхнему блоку и ухватитесь за неё нейтральным хватом (ладони смотрят друг на друга). Немного отклоните корпус (30 градусов) назад, движение начинайте на выдохе с опускания лопаток вниз, подбородок держите прямо.
5
Пятое упражнение 4х12
Горизонтальная тяга с блока широким хватом
Расправьте плечи, сводя лопатки, на выдохе начните тянуть рукоять к нижней части груди. Локти должны смотреть в стороны так, чтобы руки были параллельны полу.
Расправьте плечи, сводя лопатки, на выдохе начните тянуть рукоять к нижней части груди. Локти должны смотреть в стороны так, чтобы руки были параллельны полу.
6
Шестое упражнение 4х12
Тяга по одной руке в рычажном тренажёре
Прокачиваемая рука должна быть на рычаге для тяги, а вторая упираться в опорный рычаг. На выдохе притяните рукоять тренажёра к поясу. В исходное положение возвращайтесь на вдохе, до полного растяжения мышц.
Прокачиваемая рука должна быть на рычаге для тяги, а вторая упираться в опорный рычаг. На выдохе притяните рукоять тренажёра к поясу. В исходное положение возвращайтесь на вдохе, до полного растяжения мышц.
7
Заминка
3 тренировка / 4 неделя
0
Суставная разминка
1
Первое упражнение 4х12
Отведение гантелей в сторону
Чуть согните руки в локтях (угол остается неизменным на протяжении всего упражнения) и опустите их по бокам от корпуса. Кисти выступают чуть вперёд, так как локти у вас согнуты. Гантели поднимаются до уровня плечевых суставов одновременно с выдохом.
Чуть согните руки в локтях (угол остается неизменным на протяжении всего упражнения) и опустите их по бокам от корпуса. Кисти выступают чуть вперёд, так как локти у вас согнуты. Гантели поднимаются до уровня плечевых суставов одновременно с выдохом.
2
Второе упражнение 4х12
Тяга гантели по одной руке к подбородку стоя
На выдохе поднимите вес, сгибая локти и направляя их вверх. Гантели двигаются вдоль корпуса. Продолжайте, пока они не достигнут уровня груди. Совет: локти всегда выше, чем предплечья, корпус неподвижен. Сделайте короткую паузу в верхней точке для пикового сокращения.
На выдохе поднимите вес, сгибая локти и направляя их вверх. Гантели двигаются вдоль корпуса. Продолжайте, пока они не достигнут уровня груди. Совет: локти всегда выше, чем предплечья, корпус неподвижен. Сделайте короткую паузу в верхней точке для пикового сокращения.
3
Третье упражнение 4х12
Жим гантелей сидя над головой
Сядьте на скамью, возьмите в обе руки гантели и поднимите их над плечами. Слегка разведите гантели в стороны так, чтобы расстояние между ладонями было чуть шире плеч, а локти направлены в стороны и вниз. Сделайте вдох и на выдохе выжмите гантели верх.
Сядьте на скамью, возьмите в обе руки гантели и поднимите их над плечами. Слегка разведите гантели в стороны так, чтобы расстояние между ладонями было чуть шире плеч, а локти направлены в стороны и вниз. Сделайте вдох и на выдохе выжмите гантели верх.
4
Четвёртое упражнение 4х12
Разведение гантелей сидя в наклоне
Сядьте на край скамьи, наклонитесь вперёд, уложив живот и грудь на бёдра. Руки опустите к полу, локоть должен быть слегка согнут, из это положения отведите руки в сторону на выдохе, на вдохе верните их в исходное положение.
Сядьте на край скамьи, наклонитесь вперёд, уложив живот и грудь на бёдра. Руки опустите к полу, локоть должен быть слегка согнут, из это положения отведите руки в сторону на выдохе, на вдохе верните их в исходное положение.
5
Пятое упражнение 4х16
Жим ногами с узкой постановкой стоп
В этом упражнении важно следить за коленями во время выполнения подхода. Колени должны смотреть в сторону носка, поясница прижата к спинке, толкаем на выдохе, делаем акцент на пятки.
В этом упражнении важно следить за коленями во время выполнения подхода. Колени должны смотреть в сторону носка, поясница прижата к спинке, толкаем на выдохе, делаем акцент на пятки.
6
Шестое упражнение 4х16
Сгибания ног лёжа
На выдохе согните голени, стараясь максимально приблизить валик к ягодицам. Передняя поверхность бёдер при этом прижата к скамье. Голова продолжение спины.
На выдохе согните голени, стараясь максимально приблизить валик к ягодицам. Передняя поверхность бёдер при этом прижата к скамье. Голова продолжение спины.
7
Седьмое упражнение 4х20
Упражнение складка
Подтяните колени к груди на выдохе за счёт мышц пресса.
Подтяните колени к груди на выдохе за счёт мышц пресса.
8
Заминка