Спина, руки, пресс
Вертикальная тяга с верхнего блока широким хватом
Сядьте лицом к тренажёру, возьмитесь за рукоять чуть шире ширины плеч, движение начните с опускания лопаток вниз на выдохе, подбородок держите прямо.
Сядьте лицом к тренажёру, возьмитесь за рукоять чуть шире ширины плеч, движение начните с опускания лопаток вниз на выдохе, подбородок держите прямо.
Вертикальная тяга с верхнего блока узким хватом
Прикрепите V-образную рукоять к верхнему блоку и ухватитесь за неё нейтральным хватом (ладони смотрят друг на друга). Немного отклоните корпус (30 градусов) назад, движение начинайте на выдохе с опускания лопаток вниз, подбородок держите прямо.
Прикрепите V-образную рукоять к верхнему блоку и ухватитесь за неё нейтральным хватом (ладони смотрят друг на друга). Немного отклоните корпус (30 градусов) назад, движение начинайте на выдохе с опускания лопаток вниз, подбородок держите прямо.
Горизонтальная тяга блока узким хватом
Расправьте плечи, сводя лопатки, потяните ручку к животу. С выдохом согните руки в локтях, сведите лопатки и подтяните рукоятку к животу. Вы должны чувствовать нагрузку в спине, а не в бицепсах.
Расправьте плечи, сводя лопатки, потяните ручку к животу. С выдохом согните руки в локтях, сведите лопатки и подтяните рукоятку к животу. Вы должны чувствовать нагрузку в спине, а не в бицепсах.
Тяга гантелей по одной руке с опорой
Потяните гантель строго вверх. Старайтесь поднять её как можно выше. Как только локоть окажется на уровне плеча, подключайте к движению плечо — тяните его вверх вместе с локтём.
Потяните гантель строго вверх. Старайтесь поднять её как можно выше. Как только локоть окажется на уровне плеча, подключайте к движению плечо — тяните его вверх вместе с локтём.
Тяга штанги в наклоне прямым хватом
Возьмитесь за гриф прямым хватом где‑то на ладонь шире плеч. Поднимите штангу с пола и выпрямитесь в тазобедренных и коленных суставах. Отведите таз назад, слегка согните колени и наклонитесь вперёд с прямой спиной, согните локти, и на выдохе потяните их назад и вверх и коснитесь грифом живота.
Возьмитесь за гриф прямым хватом где‑то на ладонь шире плеч. Поднимите штангу с пола и выпрямитесь в тазобедренных и коленных суставах. Отведите таз назад, слегка согните колени и наклонитесь вперёд с прямой спиной, согните локти, и на выдохе потяните их назад и вверх и коснитесь грифом живота.
Тяга штанги в наклоне обратным хватом
Возьмитесь за гриф обратным хватом примерно на ладонь шире плеч. Поднимите штангу с пола и выпрямитесь в тазобедренных и коленных суставах. Отведите таз назад, слегка согните колени и наклонитесь вперёд с прямой спиной. Согните локти, и на выдохе потяните их назад и вверх и коснитесь грифом живота.
Возьмитесь за гриф обратным хватом примерно на ладонь шире плеч. Поднимите штангу с пола и выпрямитесь в тазобедренных и коленных суставах. Отведите таз назад, слегка согните колени и наклонитесь вперёд с прямой спиной. Согните локти, и на выдохе потяните их назад и вверх и коснитесь грифом живота.
Румынская становая тяга
Подойдите к штанге почти вплотную так, чтобы гриф нависал над голеностопом. Ноги разогнуты в коленях стопы на ширине плеч. Хват немного шире плеч. Поднимите штангу, не округляя спину, на выдохе. Распрямите спину и вернитесь в исходное положение на вдохе.
Подойдите к штанге почти вплотную так, чтобы гриф нависал над голеностопом. Ноги разогнуты в коленях стопы на ширине плеч. Хват немного шире плеч. Поднимите штангу, не округляя спину, на выдохе. Распрямите спину и вернитесь в исходное положение на вдохе.
Тяга с верхнего блока на заднюю дельту
Тяга выполняется на выдохе путём сгибания рук в локтевых суставах. Корпус при этом наклонён назад. Ноги расположены шире плеч для лучшей устойчивости. Трос движется на уровне лба, руки должны быть подняты вверх, и опускать их ниже горизонтали нельзя.
Тяга выполняется на выдохе путём сгибания рук в локтевых суставах. Корпус при этом наклонён назад. Ноги расположены шире плеч для лучшей устойчивости. Трос движется на уровне лба, руки должны быть подняты вверх, и опускать их ниже горизонтали нельзя.
Горизонтальная тяга широким хватом в тренажёре
Расправьте плечи, сводя лопатки. На выдохе начинайте тянуть рукоять к нижней части груди. Локти должны смотреть в стороны так, чтобы руки были параллельны полу.
Расправьте плечи, сводя лопатки. На выдохе начинайте тянуть рукоять к нижней части груди. Локти должны смотреть в стороны так, чтобы руки были параллельны полу.
Тяга по одной руке в рычажном тренажёре
Прокачиваемая рука должна быть на рычаге для тяги, а вторая упираться в опорный рычаг. На выдохе притяните рукоять тренажёра к поясу. В исходное положение возвращайтесь на вдохе, до полного растяжения мышц.
Прокачиваемая рука должна быть на рычаге для тяги, а вторая упираться в опорный рычаг. На выдохе притяните рукоять тренажёра к поясу. В исходное положение возвращайтесь на вдохе, до полного растяжения мышц.
Сведение рук в тренажёре
Возьмитесь за рукоятки рычагов. Руки должны быть чуть согнуты в локтях. При выполнении упражнения важно, чтобы грудь была предельно выпячена вперёд, лопатки сведены. На вдохе руки разводятся, на выдохе сводятся перед собой.
Возьмитесь за рукоятки рычагов. Руки должны быть чуть согнуты в локтях. При выполнении упражнения важно, чтобы грудь была предельно выпячена вперёд, лопатки сведены. На вдохе руки разводятся, на выдохе сводятся перед собой.
Обратные разведения в тренажёре Peck-Deck
Обязательно держите торс выпрямленным и неподвижным на протяжении всего сета. Это гарантия как безопасности, так и эффективности упражнения. Разводите рукоятки на выдохе.
Обязательно держите торс выпрямленным и неподвижным на протяжении всего сета. Это гарантия как безопасности, так и эффективности упражнения. Разводите рукоятки на выдохе.
Сведение рук в кроссовере вниз на верхних блоках
Движение начинается с исходного положения, когда руки сведены вместе. При возвратном движении на вдохе руки уходят в стороны слегка вверх. На выдохе выполните сведение рук внизу.
Движение начинается с исходного положения, когда руки сведены вместе. При возвратном движении на вдохе руки уходят в стороны слегка вверх. На выдохе выполните сведение рук внизу.
Подъём рук перед собой с нижнего блока
Станьте спиной к кроссоверу, расставьте ноги на ширине плеч так, чтобы трос проходил между ними. Сделайте несколько шагов вперёд, чтобы натянуть трос. На выдохе поднимите руки вверх за счет сокращения передних головок дельтовидных мышц, на вдохе опустить вниз.
Станьте спиной к кроссоверу, расставьте ноги на ширине плеч так, чтобы трос проходил между ними. Сделайте несколько шагов вперёд, чтобы натянуть трос. На выдохе поднимите руки вверх за счет сокращения передних головок дельтовидных мышц, на вдохе опустить вниз.
Сгибания рук с нижнего блока прямым хватом
Во время сгибания рук с нижнего блока важно не менять положения локтей и запястий, не наклоняться и не помогать спиной в поднятии веса. Поднимаем рукоять на выдохе, на вдохе опускаем.
Во время сгибания рук с нижнего блока важно не менять положения локтей и запястий, не наклоняться и не помогать спиной в поднятии веса. Поднимаем рукоять на выдохе, на вдохе опускаем.
Сгибания рук с нижнего блока с канатной рукоятью
Возьмитесь за концы каната нейтральным хватом (ладони параллельны друг другу). Локти прижмите к бокам туловища и держите их неподвижно во время всего движения. На вдохе согните руки, на выдохе вернитесь в исходное положение.
Возьмитесь за концы каната нейтральным хватом (ладони параллельны друг другу). Локти прижмите к бокам туловища и держите их неподвижно во время всего движения. На вдохе согните руки, на выдохе вернитесь в исходное положение.
Разгибания рук с верхнего блока
Из положения «руки согнуты» на выдохе опустите вес вниз усилием трицепсов. Локти не должны расходиться в стороны, они всё время прижаты к корпусу, на вдохе вернитесь в исходное положение.
Из положения «руки согнуты» на выдохе опустите вес вниз усилием трицепсов. Локти не должны расходиться в стороны, они всё время прижаты к корпусу, на вдохе вернитесь в исходное положение.
Скручивания на верхнем блоке. Упражнение «молитва»
Встаньте перед блоком на таком расстоянии, чтобы иметь возможность наклониться вниз, в руки возьмите рукоять с косичками. Держите руки у головы и на выдохе начните наклоняться.
Встаньте перед блоком на таком расстоянии, чтобы иметь возможность наклониться вниз, в руки возьмите рукоять с косичками. Держите руки у головы и на выдохе начните наклоняться.
Пуловер с верхнего блока
В исходном положении рукоятка тренажёра находится на уровне глаз. На выдохе рукоятка притягивается как можно ближе к себе и касается ног, лопатки при этом нужно сводить вместе.
В исходном положении рукоятка тренажёра находится на уровне глаз. На выдохе рукоятка притягивается как можно ближе к себе и касается ног, лопатки при этом нужно сводить вместе.
Жим от плеч в рычажном тренажёре
Вдохните и на выдохе, разгибая локтевой сустав, оттолкните рукояти вверх. Локти держите ровно под кистями.
Вдохните и на выдохе, разгибая локтевой сустав, оттолкните рукояти вверх. Локти держите ровно под кистями.
Жим от груди в рычажном тренажёре
Сядьте и плотно прижмите спину к скамье, смотрите перед собой. Лопатки должны быть сведены и прижаты к телу, грудь раскрыта. На выдохе выжимаем рукоять вперёд, на вдохе отводим руки.
Сядьте и плотно прижмите спину к скамье, смотрите перед собой. Лопатки должны быть сведены и прижаты к телу, грудь раскрыта. На выдохе выжимаем рукоять вперёд, на вдохе отводим руки.
Независимый жим на верх груди
Сядьте и плотно прижмите спину к скамье, смотрите перед собой. На выдохе оттолкните рукояти от себя и вверх так, чтобы локти следовали за кистями, затем плавно опустите руки до уровня чуть выше плеча.
Сядьте и плотно прижмите спину к скамье, смотрите перед собой. На выдохе оттолкните рукояти от себя и вверх так, чтобы локти следовали за кистями, затем плавно опустите руки до уровня чуть выше плеча.
Жим штанги от груди лёжа
При выполнении упражнения важно, чтобы грудь была предельно выпячена вперёд, лопатки сведены, а поясница прогнута. На вдохе опустите штангу до груди, на выдохе выжмите её вверх.
При выполнении упражнения важно, чтобы грудь была предельно выпячена вперёд, лопатки сведены, а поясница прогнута. На вдохе опустите штангу до груди, на выдохе выжмите её вверх.
Жим штанги от груди в смите на наклонной скамье
При выполнении упражнения важно, чтобы грудь была предельно выпячена вперёд, лопатки сведены. Штангу на вдохе нужно опустить на середину груди до касания. На выдохе мощным движением штанга выжимается вверх.
При выполнении упражнения важно, чтобы грудь была предельно выпячена вперёд, лопатки сведены. Штангу на вдохе нужно опустить на середину груди до касания. На выдохе мощным движением штанга выжимается вверх.
Сгибания рук на бицепс с грифом
Во время сгибания рук со штангой важно не менять положение локтей и запястий, не наклоняться и не помогать спиной в поднятии веса. Поднимайте штангу на выдохе.
Во время сгибания рук со штангой важно не менять положение локтей и запястий, не наклоняться и не помогать спиной в поднятии веса. Поднимайте штангу на выдохе.
Жим штанги лёжа на наклонной скамье
При выполнении упражнения важно, чтобы грудь была предельно выпячена вперёд, лопатки сведены. Штангу на вдохе нужно опустить на середину груди, до касания. На выдохе мощным движением штанга выжимается вверх.
При выполнении упражнения важно, чтобы грудь была предельно выпячена вперёд, лопатки сведены. Штангу на вдохе нужно опустить на середину груди, до касания. На выдохе мощным движением штанга выжимается вверх.
Армейский жим стоя
Поставьте ноги чуть шире плеч, возьмите штангу на ширине плеч, согните ноги в коленных суставах. Снимите штангу со стоек, на выдохе поднимите штангу вертикально, опустите штангу до подбородка на вдохе.
Поставьте ноги чуть шире плеч, возьмите штангу на ширине плеч, согните ноги в коленных суставах. Снимите штангу со стоек, на выдохе поднимите штангу вертикально, опустите штангу до подбородка на вдохе.
Жим гантелей на наклонной скамье
Возьмите гантели и поднимите их на уровень плеч. На протяжении всего упражнения ладони должны смотреть прямо. На выдохе выжмите гантели вверх так, чтобы в верхней точке они оказались точно над плечами. Локти движутся строго в плоскости плеч и всегда направлены в стороны.
Возьмите гантели и поднимите их на уровень плеч. На протяжении всего упражнения ладони должны смотреть прямо. На выдохе выжмите гантели вверх так, чтобы в верхней точке они оказались точно над плечами. Локти движутся строго в плоскости плеч и всегда направлены в стороны.
Сведение рук с гантелями на наклонной скамье
Поднимите скамью на угол 35 градусов, возьмите гантели, опуститесь на поверхность скамьи. На вдохе опустите вес, чувствуя, как растягиваются мышцы, в нижней точке не расслабляйте руки. На выдохе начинайте подъём веса вверх в исходную точку.
Поднимите скамью на угол 35 градусов, возьмите гантели, опуститесь на поверхность скамьи. На вдохе опустите вес, чувствуя, как растягиваются мышцы, в нижней точке не расслабляйте руки. На выдохе начинайте подъём веса вверх в исходную точку.
Французский жим с гантелями
Ложитесь на скамью и согните локти, приводя гантели к плечам одновременно. На выдохе разогните локти и выведите гантели вверх.
Ложитесь на скамью и согните локти, приводя гантели к плечам одновременно. На выдохе разогните локти и выведите гантели вверх.
Отведение гантелей в сторону
Чуть согните руки в локтях (угол остается неизменным на протяжении всего упражнения) и опустите их по бокам от корпуса. Кисти выступают чуть вперёд, так как локти у вас согнуты. Гантели поднимаются до уровня плечевых суставов одновременно с выдохом.
Чуть согните руки в локтях (угол остается неизменным на протяжении всего упражнения) и опустите их по бокам от корпуса. Кисти выступают чуть вперёд, так как локти у вас согнуты. Гантели поднимаются до уровня плечевых суставов одновременно с выдохом.
Отведение гантелей в сторону по одной руке
Возьмите гантель в одну руку, а другую используйте для поддержания тела в устойчивом положении. Стойте прямо, немного согните руку в локте и слегка наклоните её вперёд. На выдохе отведите руку в сторону, на вдохе верните в исходное положение.
Возьмите гантель в одну руку, а другую используйте для поддержания тела в устойчивом положении. Стойте прямо, немного согните руку в локте и слегка наклоните её вперёд. На выдохе отведите руку в сторону, на вдохе верните в исходное положение.
Разведение гантелей сидя / стоя в наклоне
Сядьте на край скамьи, наклонитесь вперёд, уложив живот и грудь на бёдра. Руки опустите к полу, локоть должен быть слегка согнут, из это положения отведите руки в сторону на выдохе, на вдохе верните их в исходное положение.
Сядьте на край скамьи, наклонитесь вперёд, уложив живот и грудь на бёдра. Руки опустите к полу, локоть должен быть слегка согнут, из это положения отведите руки в сторону на выдохе, на вдохе верните их в исходное положение.
Подъём гантелей перед собой
На выдохе поднимайте гантели до уровня плеч или выше. На вдохе возвращайтесь в исходное положение.
На выдохе поднимайте гантели до уровня плеч или выше. На вдохе возвращайтесь в исходное положение.
Сгибания рук с гантелями на бицепс прямым хватом
Исходная позиция – встать на слегка согнутых коленях и не сильно отвести таз назад. Ноги на ширине плеч. Руки с гантелями прямые опущены вниз. На выдохе сгибаем руки, на вдохе разгибаем.
Исходная позиция – встать на слегка согнутых коленях и не сильно отвести таз назад. Ноги на ширине плеч. Руки с гантелями прямые опущены вниз. На выдохе сгибаем руки, на вдохе разгибаем.
Сгибания рук с гантелями стоя с супинацией
Возьмите гантели в обе руки, встаньте ровно и на выдохе начинайте сгибать руки в локтевых суставах, выполняя при этом супинацию рук, то есть поворот кистей вовнутрь. Локти не разводите в стороны, они располагаются рядом с корпусом.
Возьмите гантели в обе руки, встаньте ровно и на выдохе начинайте сгибать руки в локтевых суставах, выполняя при этом супинацию рук, то есть поворот кистей вовнутрь. Локти не разводите в стороны, они располагаются рядом с корпусом.
Разгибания рук из-за головы с гантелью сидя
Одну гантель возьмите обеими руками, согнутыми в локте, заведенными за голову. Выпрямите руки в локтях на выдохе, пока гантель не окажется у вас над головой.
Одну гантель возьмите обеими руками, согнутыми в локте, заведенными за голову. Выпрямите руки в локтях на выдохе, пока гантель не окажется у вас над головой.
Сгибания рук с гантелями сидя хват «молоток»
Упражнение выполняется стоя или сидя. Гантели держать в опущенных руках, ладони повернуть внутрь к телу. Сделать вдох и на выдохе согнуть руки одновременно, поднимая гантели к плечам.
Упражнение выполняется стоя или сидя. Гантели держать в опущенных руках, ладони повернуть внутрь к телу. Сделать вдох и на выдохе согнуть руки одновременно, поднимая гантели к плечам.
Жим гантелей сидя над головой
Сядьте на скамью, возьмите в обе руки гантели и поднимите их над плечами. Слегка разведите гантели в стороны так, чтобы расстояние между ладонями было чуть шире плеч, а локти направлены в стороны и вниз. Сделайте вдох и на выдохе выжмите гантели верх
Сядьте на скамью, возьмите в обе руки гантели и поднимите их над плечами. Слегка разведите гантели в стороны так, чтобы расстояние между ладонями было чуть шире плеч, а локти направлены в стороны и вниз. Сделайте вдох и на выдохе выжмите гантели верх
Жим Арнольда
Разведите локти в стороны, одновременно разворачивая руки ладонями вперёд, и выжмите гантели над головой. Выполните это одним слитным движением, без остановки. Опустите руки обратно по той же траектории, возвращаясь в исходное положение.
Разведите локти в стороны, одновременно разворачивая руки ладонями вперёд, и выжмите гантели над головой. Выполните это одним слитным движением, без остановки. Опустите руки обратно по той же траектории, возвращаясь в исходное положение.
Разведение рук с гантелями в стороны сидя
Сядьте на скамью, чуть согните руки в локтях (угол остаётся неизменным на протяжении всего упражнения) и опустите их по бокам от корпуса. Кисти выступают чуть вперёд, так как локти согнуты. Гантели поднимаются до уровня плечевых суставов на выдохе.
Сядьте на скамью, чуть согните руки в локтях (угол остаётся неизменным на протяжении всего упражнения) и опустите их по бокам от корпуса. Кисти выступают чуть вперёд, так как локти согнуты. Гантели поднимаются до уровня плечевых суставов на выдохе.
Поднятия рук перед собой с диском
На выдохе поднимайте диск до уровня плеч или выше. На вдохе возвращайтесь в исходное положение.
На выдохе поднимайте диск до уровня плеч или выше. На вдохе возвращайтесь в исходное положение.
Гиперэкстензия без веса
Сохраняя спину прямой, на вдохе опуститесь вниз до конца диапазона. Шею держите на одной линии со спиной. На выдохе плавно поднимитесь в исходное положение.
Сохраняя спину прямой, на вдохе опуститесь вниз до конца диапазона. Шею держите на одной линии со спиной. На выдохе плавно поднимитесь в исходное положение.
Гиперэкстензия со своим весом
Сохраняя спину прямой, на вдохе опуститесь вниз до конца диапазона. Шею держите на одной линии со спиной. На выдохе плавно поднимитесь в исходное положение.
Сохраняя спину прямой, на вдохе опуститесь вниз до конца диапазона. Шею держите на одной линии со спиной. На выдохе плавно поднимитесь в исходное положение.
Отжимания от пола / поверхности с широкой постановкой рук
Руки поставьте чуть шире ширины плеч, голову прямо. На вдохе мягко опуститесь вниз, разводя локти в стороны. На выдохе плавно поднимитесь вверх, не распрямляя локти до конца.
Руки поставьте чуть шире ширины плеч, голову прямо. На вдохе мягко опуститесь вниз, разводя локти в стороны. На выдохе плавно поднимитесь вверх, не распрямляя локти до конца.
Отжимания от пола / поверхности с узкой постановкой рук
Отжимания от пола узким хватом качественно задействуют трицепс. Разместите руки близко к туловищу, локти прижмите к торсу. Ладони должны располагаться под плечевыми суставами. Во время выполнения движения вниз делайте вдох.
Отжимания от пола узким хватом качественно задействуют трицепс. Разместите руки близко к туловищу, локти прижмите к торсу. Ладони должны располагаться под плечевыми суставами. Во время выполнения движения вниз делайте вдох.
Обратные отжимания
Расположите руки на ширине плеч на спортивной скамье. Локти должны находиться как можно ближе к телу. На вдохе медленно согните локти, чтобы опустить своё тело к полу, пока плечо и предплечье не образуют угол 90 градусов. На выдохе, оттолкнувшись от скамьи, выпрямите локти и вернитесь в исходное положение.
Расположите руки на ширине плеч на спортивной скамье. Локти должны находиться как можно ближе к телу. На вдохе медленно согните локти, чтобы опустить своё тело к полу, пока плечо и предплечье не образуют угол 90 градусов. На выдохе, оттолкнувшись от скамьи, выпрямите локти и вернитесь в исходное положение.
Подтягивания в гравитроне / с резинкой широким хватом
При выполнении упражнения важно, чтобы грудь была предельно выпячена вперёд, лопатки сведены, а поясница прогнута. На вдохе опустите штангу до груди, на выдохе выжмите её вверх.
При выполнении упражнения важно, чтобы грудь была предельно выпячена вперёд, лопатки сведены, а поясница прогнута. На вдохе опустите штангу до груди, на выдохе выжмите её вверх.
Поднятие колен к корпусу на турнике
Согните колени и подтяните их к груди настолько близко, насколько сможете. Старайтесь в верхней точке наклонить таз назад — так, чтобы стоящий перед вами человек видел вашу попу, а не колени. Плавно опустите ноги обратно.
Согните колени и подтяните их к груди настолько близко, насколько сможете. Старайтесь в верхней точке наклонить таз назад — так, чтобы стоящий перед вами человек видел вашу попу, а не колени. Плавно опустите ноги обратно.
Поднятие корпуса к ногам из положения лёжа
Плотно прижмите поясницу к коврику. Выдохните и, за счет сокращения брюшных мышц, поднимите лопатки от пола. Подбородок к груди не прижимайте.
Плотно прижмите поясницу к коврику. Выдохните и, за счет сокращения брюшных мышц, поднимите лопатки от пола. Подбородок к груди не прижимайте.
Подъём ног из положения лёжа
Чтобы начать упражнение, прижмите поясницу к полу и поднимите ноги на себя, слегка сгибая колени. Поднимайте ноги на выдохе до положения перпендикулярного полу.
Чтобы начать упражнение, прижмите поясницу к полу и поднимите ноги на себя, слегка сгибая колени. Поднимайте ноги на выдохе до положения перпендикулярного полу.
Планка
Планка выполняется из начальной позиции отжиманий, только локти должны быть согнуты под прямым углом и находиться на одной линии с плечами. Тело выпрямлено. Не нужно прогибать поясницу и задирать таз вверх. Держите ровную линию тела с помощью напряжения пресса и слегка подкручивайте таз к животу.
Планка выполняется из начальной позиции отжиманий, только локти должны быть согнуты под прямым углом и находиться на одной линии с плечами. Тело выпрямлено. Не нужно прогибать поясницу и задирать таз вверх. Держите ровную линию тела с помощью напряжения пресса и слегка подкручивайте таз к животу.
Ноги
Сгибания ног лёжа
На выдохе согните голени, стараясь максимально приблизить валик к ягодицам. Передняя поверхность бёдер при этом прижата к скамье. Голова продолжение спины.
На выдохе согните голени, стараясь максимально приблизить валик к ягодицам. Передняя поверхность бёдер при этом прижата к скамье. Голова продолжение спины.
Сгибания ног лёжа по одной ноге
На выдохе согните голень, стараясь максимально приблизить валик к ягодицам. Передняя поверхность бёдер при этом прижата к скамье.
На выдохе согните голень, стараясь максимально приблизить валик к ягодицам. Передняя поверхность бёдер при этом прижата к скамье.
Разгибания ног сидя
Спинку нужно установить так, чтобы ваше бедро полностью помещалось на сиденье. Чтобы колени идеально ложились на край сиденья, а крестец был прижат к спинке. На выдохе выпрямите ноги.
Спинку нужно установить так, чтобы ваше бедро полностью помещалось на сиденье. Чтобы колени идеально ложились на край сиденья, а крестец был прижат к спинке. На выдохе выпрямите ноги.
Жим ногами с широкой постановкой стоп
В этом упражнение важно следить за коленями, во время выполнения подхода колени должны смотреть в сторону носка, поясница прижата к спинке. Толкать на выдохе, делая акцент на пятки.
В этом упражнение важно следить за коленями, во время выполнения подхода колени должны смотреть в сторону носка, поясница прижата к спинке. Толкать на выдохе, делая акцент на пятки.
Жим ногами с узкой постановкой стоп
В этом упражнении важно следить за коленями во время выполнения подхода. Колени должны смотреть в сторону носка, поясница прижата к спинке, толкаем на выдохе, делаем акцент на пятки.
В этом упражнении важно следить за коленями во время выполнения подхода. Колени должны смотреть в сторону носка, поясница прижата к спинке, толкаем на выдохе, делаем акцент на пятки.
Жим ногами по одной ноге в тренажёре
Примите удобное положение в тренажёре. Спина полностью прижата к лавке, особенно в поясничном отделе. Приподнимите платформу до распрямления колен. На вдохе плавно опустите платформу. Не делая паузы в нижней точке, на выдохе выжмите платформу вверх.
Примите удобное положение в тренажёре. Спина полностью прижата к лавке, особенно в поясничном отделе. Приподнимите платформу до распрямления колен. На вдохе плавно опустите платформу. Не делая паузы в нижней точке, на выдохе выжмите платформу вверх.
Поочерёдные обратные выпады
Сделайте шаг назад, поставив заднюю ногу на носок, а опорную на всю стопу. Ширину шага регулируйте так, чтобы задняя нога едва касалась коленом пола. Одновременно с выпадом делайте вдох. На выдохе с усилием поднимайте таз.
Сделайте шаг назад, поставив заднюю ногу на носок, а опорную на всю стопу. Ширину шага регулируйте так, чтобы задняя нога едва касалась коленом пола. Одновременно с выпадом делайте вдох. На выдохе с усилием поднимайте таз.
Выпады с ходьбой по залу
Делайте широкий шаг вперёд, на вдохе медленно опускаясь как можно ниже. Переводите центр тяжести на обе ноги. Не касаясь пола коленом задней ноги. На выдохе без паузы сделайте шаг вперёд в более быстром темпе.
Делайте широкий шаг вперёд, на вдохе медленно опускаясь как можно ниже. Переводите центр тяжести на обе ноги. Не касаясь пола коленом задней ноги. На выдохе без паузы сделайте шаг вперёд в более быстром темпе.
Сведение ног в тренажёре
Сядьте на сиденье тренажера и прижмите внутреннюю поверхность бедер к подушкам. Вес тела приходится на седалищные кости, грудь расправлена, спина выпрямлена. На выдохе сведите ноги вместе.
Сядьте на сиденье тренажера и прижмите внутреннюю поверхность бедер к подушкам. Вес тела приходится на седалищные кости, грудь расправлена, спина выпрямлена. На выдохе сведите ноги вместе.
Разведение ног в тренажёре
Сядьте на тренажёр так, чтобы бёдра оказались между боковыми упорами. На выдохе напрягите пресс и максимально разведите ноги в стороны. На вдохе вернитесь в исходное положение и выдохните.
Сядьте на тренажёр так, чтобы бёдра оказались между боковыми упорами. На выдохе напрягите пресс и максимально разведите ноги в стороны. На вдохе вернитесь в исходное положение и выдохните.
Ягодичный мостик со штангой
Расположитесь на скамье, стопы поставьте на пол, голень перпендикулярно полу, ноги на уровне плеч или чуть шире. Снимите гриф с упоров, таз с грифом опустите вниз, но не касайтесь пола. Руками можно держаться за гриф. На выдохе поднимите таз и штангу до параллели туловища и бёдер с полом.
Расположитесь на скамье, стопы поставьте на пол, голень перпендикулярно полу, ноги на уровне плеч или чуть шире. Снимите гриф с упоров, таз с грифом опустите вниз, но не касайтесь пола. Руками можно держаться за гриф. На выдохе поднимите таз и штангу до параллели туловища и бёдер с полом.
Отведение по одной ноге с нижнего блока/в тренажёре
Будучи в исходном положении, надо сделать глубокий вдох, а затем, выдыхая, отводить ногу назад за счёт лишь изолированного напряжения мышцы ягодиц. Ногу следует отводить чётко назад (пяткой), слегка выпрямляя сустав колена. Затем на вдохе верните ногу в исходное положение.
Будучи в исходном положении, надо сделать глубокий вдох, а затем, выдыхая, отводить ногу назад за счёт лишь изолированного напряжения мышцы ягодиц. Ногу следует отводить чётко назад (пяткой), слегка выпрямляя сустав колена. Затем на вдохе верните ногу в исходное положение.
Приседания с гирей/гантелей между ног
Встаньте прямо, гирю возьмите двумя руками и держите её на уровне бёдер в свободно вытянутых руках. На вдохе, стараясь удерживать спину прямой, присядьте вниз, отводя таз назад. Старайтесь не выводить колени за стопы.
Встаньте прямо, гирю возьмите двумя руками и держите её на уровне бёдер в свободно вытянутых руках. На вдохе, стараясь удерживать спину прямой, присядьте вниз, отводя таз назад. Старайтесь не выводить колени за стопы.
Приседания классические
Встаньте прямо, пятки на ширине плеч, спина ровная. На вдохе, удерживая спину ровной, присядьте вниз, таз отведите назад, стараясь не выводить колени за стопы.
Встаньте прямо, пятки на ширине плеч, спина ровная. На вдохе, удерживая спину ровной, присядьте вниз, таз отведите назад, стараясь не выводить колени за стопы.
Сумо-приседания в Смите
Делайте приседания, как в классической технике, отводя таз назад и держа спину ровной. Не следует приседать слишком низко, чтобы не нагружать колени. Опускайтесь до параллели бёдер с полом. Возвращаясь в исходное положение, не разгибайте колени полностью.
Делайте приседания, как в классической технике, отводя таз назад и держа спину ровной. Не следует приседать слишком низко, чтобы не нагружать колени. Опускайтесь до параллели бёдер с полом. Возвращаясь в исходное положение, не разгибайте колени полностью.
Приседания со штангой на плечах в Смите
Согните ноги в тазобедренных и коленных суставах. Приседая, отводите таз назад. Следите, чтобы спина оставалась прямой, а пятки не отрывались. Если поясница округляется, попробуйте сдвинуть ноги чуть вперёд.
Согните ноги в тазобедренных и коленных суставах. Приседая, отводите таз назад. Следите, чтобы спина оставалась прямой, а пятки не отрывались. Если поясница округляется, попробуйте сдвинуть ноги чуть вперёд.
Мёртвая тяга со штангой
Выполняя наклоны туловища, ноги держите слегка согнутыми в коленном суставе, в пояснице прогиб. При движении гантелей вниз таз нужно уводить максимально назад, смещать вес тела на пятку.
Выполняя наклоны туловища, ноги держите слегка согнутыми в коленном суставе, в пояснице прогиб. При движении гантелей вниз таз нужно уводить максимально назад, смещать вес тела на пятку.
Мёртвая тяга по одной ноге
Встаньте так, чтобы одна из ног была впереди на пятке, а вторая сзади на носке. Выполняя наклоны туловища, впереди стоящую ногу держим слегка согнутой в коленном суставе, в пояснице прогиб. При движении гантелей вниз таз уводим максимально назад, переводим вес тела на пятку.
Встаньте так, чтобы одна из ног была впереди на пятке, а вторая сзади на носке. Выполняя наклоны туловища, впереди стоящую ногу держим слегка согнутой в коленном суставе, в пояснице прогиб. При движении гантелей вниз таз уводим максимально назад, переводим вес тела на пятку.
Болгарские выпады на каждую ногу
Согните опорную ногу и присядьте до параллели бедра с лавкой. Не стремитесь дотянуться до пола коленом расположенной сзади конечности. Пусть оно останется в 5–10 сантиметрах от поверхности. Проверьте, чтобы пятка опорной ноги не отрывалась от пола в нижней точке упражнения.
Согните опорную ногу и присядьте до параллели бедра с лавкой. Не стремитесь дотянуться до пола коленом расположенной сзади конечности. Пусть оно останется в 5–10 сантиметрах от поверхности. Проверьте, чтобы пятка опорной ноги не отрывалась от пола в нижней точке упражнения.
